Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας, ενώ η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Το γλυκινικό μαγνήσιο, που στην ετικέτα θα το δεις συνήθως ως δισγλυκινικό μαγνήσιο, και το κιτρικό μαγνήσιο είναι δύο από τις μορφές που διαλύονται καλά και θεωρούνται πιο εύκολα απορροφήσιμες από το οξείδιο του μαγνησίου. Η διαφορά ανάμεσά τους αφορά κυρίως την ανοχή του στομαχιού και το πόσο στοιχειακό μαγνήσιο δίνει κάθε δισκίο. Για τον εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας της ΕΕ όμως δεν μετράει η μορφή, αλλά η ποσότητα μαγνησίου στην ημερήσια δόση.
Παρακάτω θα βρεις έναν πίνακα με τις συνηθέστερες μορφές μαγνησίου, τι λένε οι μελέτες για την απορρόφηση, πώς διαβάζεις τη σωστή ποσότητα στην ετικέτα και πόσο μαγνήσιο είναι αρκετό.
Με λίγα λόγια
- Η EFSA προτείνει επαρκή πρόσληψη μαγνησίου 350 mg την ημέρα για τους άνδρες και 300 mg για τις γυναίκες.
- Το κιτρικό και το δισγλυκινικό μαγνήσιο διαλύονται καλά, ενώ το οξείδιο δίνει περισσότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο αλλά απορροφάται λιγότερο.
- Στην ετικέτα κοιτάς πόσα mg στοιχειακού μαγνησίου δίνει η ημερήσια δόση και όχι το βάρος της ένωσης.
- Για το μαγνήσιο από συμπληρώματα, οι Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις 2023 αναφέρουν ανώτατο όριο 250 mg την ημέρα, λόγω του κινδύνου ήπιας διάρροιας.
- Ο ισχυρισμός «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης» εξαρτάται από την ποσότητα και όχι από τη μορφή.
Τι σημαίνει «μορφή» μαγνησίου;
Το μαγνήσιο δεν κυκλοφορεί μόνο του στα συμπληρώματα. Είναι πάντα δεμένο με μια άλλη ουσία, και από αυτήν παίρνει το όνομά του: με κιτρικό οξύ γίνεται κιτρικό μαγνήσιο, με το αμινοξύ γλυκίνη γίνεται δισγλυκινικό, με οξυγόνο οξείδιο και με ανθρακικό οξύ ανθρακικό μαγνήσιο. Η «μορφή» λοιπόν είναι αυτή η ένωση. Επηρεάζει το πόσο καλά διαλύεται το συμπλήρωμα, πόσο μεγάλο είναι το δισκίο και πώς το ανέχεται το στομάχι.
Αν θέλεις πρώτα να δεις γιατί χρειάζεται ο οργανισμός μαγνήσιο, διάβασε το άρθρο μαγνήσιο: γιατί το χρειάζεται ο οργανισμός.
Ποιες είναι οι συνηθέστερες μορφές μαγνησίου;
Ο πίνακας συγκρίνει τις μορφές που θα συναντήσεις πιο συχνά. Το ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου είναι ενδεικτικό και υπολογίζεται από το μοριακό βάρος κάθε ένωσης. Οι πληροφορίες για την απορρόφηση και την ανοχή βασίζονται στο ενημερωτικό φυλλάδιο για το μαγνήσιο του Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH).
| Μορφή | Στοιχειακό μαγνήσιο (περίπου) | Τι λένε τα δεδομένα για την απορρόφηση | Στομάχι και έντερο |
|---|---|---|---|
| Δισγλυκινικό (γλυκινικό) | 14% | Διαλύεται καλά, οι συγκριτικές μελέτες είναι λίγες | Συνήθως καλή ανοχή |
| Κιτρικό | 15–16% | Σε μικρές μελέτες απορροφάται καλύτερα από το οξείδιο | Σε μεγάλες δόσεις μπορεί να μαλακώσει τις κενώσεις |
| Οξείδιο | 60% | Χαμηλότερη απορρόφηση σε μικρές μελέτες | Συνδέεται συχνότερα με διάρροια |
| Ανθρακικό | 28% | Διαλύεται στο όξινο περιβάλλον του στομαχιού | Συνδέεται συχνότερα με διάρροια |
| Χλωριούχο | 12% | Διαλύεται καλά, καλύτερη απορρόφηση από το οξείδιο | Μπορεί να προκαλέσει διάρροια |
Το συμπέρασμα είναι ότι οι μορφές που διαλύονται καλά στο νερό, όπως το κιτρικό και το χλωριούχο, απορροφώνται πληρέστερα από το οξείδιο. Αυτό όμως βασίζεται σε μικρές μελέτες, όπως σημειώνει και το NIH. Για το δισγλυκινικό μαγνήσιο κυκλοφορούν πολλές υποσχέσεις, για παράδειγμα για τον ύπνο, που δεν στηρίζονται σε επαρκή δεδομένα.
Γλυκινικό ή κιτρικό μαγνήσιο: ποιο να διαλέξεις;
Αν το στομάχι σου είναι ευαίσθητο ή έχεις τάση για μαλακές κενώσεις, το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι συνήθως πιο ήπια επιλογή. Αν αντίθετα έχεις τάση για δυσκοιλιότητα, το κιτρικό μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα, επειδή σε μεγαλύτερες δόσεις τραβά νερό στο έντερο. Το κιτρικό είναι επίσης συνήθως πιο οικονομικό.
Υπάρχει και ένα πρακτικό ζήτημα. Επειδή και οι δύο μορφές έχουν χαμηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου, χρειάζεται αρκετή ποσότητα ένωσης για να φτάσεις τα 200 έως 300 mg. Γι’ αυτό τα δισκία είναι συχνά μεγάλα ή η δόση μοιράζεται σε περισσότερα δισκία μέσα στη μέρα, κάτι που βοηθά επίσης την ανοχή.
Πώς διαβάζεις σωστά την ποσότητα στην ετικέτα;
Το πιο συχνό λάθος είναι να μπερδεύουμε το βάρος της ένωσης με το μαγνήσιο. Ένα δισκίο με «1.000 mg δισγλυκινικού μαγνησίου» δίνει περίπου 140 mg στοιχειακού μαγνησίου. Στις ετικέτες της ΕΕ ο πίνακας θρεπτικών συστατικών δείχνει το στοιχειακό μαγνήσιο ανά ημερήσια δόση και το ποσοστό της τιμής αναφοράς (NRV), που για το μαγνήσιο είναι 375 mg. Αυτό είναι το νούμερο που συγκρίνεις.
Για να χρησιμοποιηθούν οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για το μαγνήσιο, η ημερήσια δόση πρέπει να δίνει τουλάχιστον το 15% της τιμής αναφοράς, δηλαδή περίπου 56 mg. Όταν ισχύει αυτή η προϋπόθεση, ο Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 επιτρέπει, μεταξύ άλλων, τις διατυπώσεις «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών» και «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος». Οι ισχυρισμοί ισχύουν το ίδιο για κάθε μορφή.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι και πόσο είναι πολύ;
Η EFSA έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη 350 mg την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 300 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Το μεγαλύτερο μέρος καλύπτεται από την τροφή: σύμφωνα με το NIH, 28 g αμύγδαλα δίνουν περίπου 80 mg, μισό φλιτζάνι βραστό σπανάκι περίπου 78 mg και 28 g κολοκυθόσποροι περίπου 156 mg. Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και το κακάο είναι επίσης καλές πηγές, κάτι που κάνει τη μεσογειακή διατροφή με φακές, ρεβίθια και χόρτα πολύ χρήσιμη.
Για το μαγνήσιο που προέρχεται από συμπληρώματα, οι Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις του 2023 αναφέρουν ανώτατο όριο 250 mg την ημέρα, με βάση την ήπια διάρροια. Το όριο δεν αφορά το μαγνήσιο από τις τροφές. Αν παίρνεις περισσότερα από ένα συμπληρώματα, άθροισε το μαγνήσιο όλων. Για τις κράμπες ειδικά, θα βρεις τι ισχύει στο άρθρο μαγνήσιο για κράμπες.
Ποια μορφή μαγνησίου έχει το Pro Balance της LR;
Τα δισκία Pro Balance της LR δεν είναι συμπλήρωμα μόνο μαγνησίου, αλλά συνδυασμός μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Σύμφωνα με τη λίστα συστατικών, το μαγνήσιο περιέχεται ως κιτρικό και ανθρακικό μαγνήσιο. Η ημερήσια δόση είναι 12 δισκία, μοιρασμένα σε τρεις φορές από 4 δισκία, και δίνει 200 mg μαγνησίου, δηλαδή το 53% της τιμής αναφοράς, μαζί με 695 mg ασβεστίου, 300 mg καλίου, χαλκό, χρώμιο και μολυβδαίνιο.
Με αυτή την ποσότητα ισχύουν για το Pro Balance οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί για το μαγνήσιο, όπως ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Τα 200 mg βρίσκονται κάτω από το όριο των 250 mg για τα συμπληρώματα, αλλά αν παίρνεις και άλλο συμπλήρωμα μαγνησίου, υπολόγισε το σύνολο. Όλα τα συμπληρώματα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής, ενώ γενικές συμβουλές επιλογής υπάρχουν στο άρθρο συμπληρώματα διατροφής: πώς να διαλέξεις σωστά.
Το Pro Balance στη σελίδα μας:
Πότε να μιλήσεις με γιατρό;
Μίλησε με γιατρό πριν πάρεις συμπλήρωμα μαγνησίου αν έχεις νεφρική νόσο, γιατί τα νεφρά αποβάλλουν το περίσσειο μαγνήσιο, αν παίρνεις αντιβιοτικά, φάρμακα για τα οστά, διουρητικά ή φάρμακα για τη θυρεοειδή, επειδή το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφησή τους, ή αν έχεις επίμονες κράμπες, αρρυθμίες, έντονη αδυναμία ή διάρροια που δεν περνά. Στις εγκύους οι κράμπες και τα συμπληρώματα πρέπει να συζητιούνται με τον γυναικολόγο.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το γλυκινικό και το δισγλυκινικό μαγνήσιο το ίδιο;
Στην πράξη ναι. Η επιστημονική ονομασία είναι δισγλυκινικό μαγνήσιο, επειδή κάθε μόριο μαγνησίου δένεται με δύο μόρια γλυκίνης. Στην αγορά χρησιμοποιούνται και οι δύο όροι.
Τι ώρα παίρνουμε το μαγνήσιο;
Δεν υπάρχει ώρα που να έχει αποδειχθεί καλύτερη. Πολλοί το παίρνουν με το φαγητό για καλύτερη ανοχή, και η μοιρασμένη δόση μέσα στη μέρα είναι συνήθως πιο ήπια για το έντερο.
Βοηθά το γλυκινικό μαγνήσιο στον ύπνο;
Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός για τον ύπνο και τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υπάρχουν για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, ανεξάρτητα από τη μορφή.
Είναι κακή επιλογή το οξείδιο του μαγνησίου;
Όχι απαραίτητα. Δίνει πολύ μαγνήσιο σε μικρό δισκίο, αλλά απορροφάται λιγότερο και συνδέεται συχνότερα με διάρροια. Για κάποιους ανθρώπους είναι αρκετό.
Μπορώ να πάρω μαγνήσιο μαζί με ασβέστιο;
Ναι, πολλά συμπληρώματα τα συνδυάζουν, όπως και το Pro Balance. Αν παίρνεις μεγάλες δόσεις ασβεστίου ξεχωριστά, μοίρασέ τες μέσα στη μέρα και ρώτα τον φαρμακοποιό σου για τυχόν φάρμακα.
Πηγές
- EFSA: Dietary reference values for magnesium and phosphorus (2015)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, fact sheet for health professionals
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Magnesium
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας, ενοποιημένο κείμενο (EUR-Lex)
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.