Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι προϊόντων οδηγούν στις σελίδες μας, ενώ οι παραγγελίες γίνονται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Η EFSA έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη 350 mg την ημέρα για τους άνδρες και 300 mg για τις γυναίκες. Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν αυτή την ποσότητα με όσπρια, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Σε αυτόν τον οδηγό θα δεις τι κάνει το μαγνήσιο σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ, πόσο χρειάζεσαι ανάλογα με την ηλικία, ποια ελληνικά τρόφιμα το περιέχουν, πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα και ποια σημάδια χρειάζονται γιατρό και όχι αυτοδιάγνωση.
Με λίγα λόγια
- Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου κατά την EFSA είναι 350 mg την ημέρα για άνδρες και 300 mg για γυναίκες.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Οι πιο πλούσιες πηγές είναι οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και τα όσπρια.
- Οι μεγάλες δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα.
Τι είναι το μαγνήσιο και τι κάνει στον οργανισμό;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο, που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν το παράγει και πρέπει να το παίρνει από την τροφή. Περίπου το μισό μαγνήσιο του σώματος βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο κατανέμεται στους μυς και σε άλλους ιστούς. Μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό κυκλοφορεί στο αίμα, γι’ αυτό μια απλή εξέταση αίματος δεν δείχνει πάντα με ακρίβεια πόσο μαγνήσιο έχεις συνολικά.
Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει εγκρίνει συγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας για το μαγνήσιο, που επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται μόνο όταν ένα προϊόν δίνει τουλάχιστον το 15% της τιμής αναφοράς. Με την επίσημη διατύπωση:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Οτιδήποτε πέρα από αυτά, όπως υποσχέσεις για ύπνο χωρίς διακοπές ή για «αντιστρές» δράση, δεν είναι εγκεκριμένος ισχυρισμός.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι την ημέρα;
Η EFSA δημοσίευσε το 2015 τις τιμές επαρκούς πρόσληψης για το μαγνήσιο. Για τα παιδιά οι τιμές κυμαίνονται από 170 έως 300 mg την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία. Στις ετικέτες των τροφίμων θα δεις επίσης την τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (NRV), που για το μαγνήσιο είναι 375 mg και χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των ποσοστών.
| Ομάδα | Επαρκής πρόσληψη (EFSA) | Πρακτικό παράδειγμα |
|---|---|---|
| Άνδρες από 18 ετών | 350 mg την ημέρα | Ένα πιάτο φασόλια, μια χούφτα αμύγδαλα και ψωμί ολικής άλεσης καλύπτουν μεγάλο μέρος. |
| Γυναίκες από 18 ετών | 300 mg την ημέρα | Σπανακόρυζο, γιαούρτι με σπόρους κολοκύθας και ένα φρούτο πλησιάζουν την τιμή. |
| Παιδιά και έφηβοι | 170 έως 300 mg, ανάλογα με την ηλικία | Ποικίλα γεύματα με όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. |
Ποια τρόφιμα έχουν πολύ μαγνήσιο;
Η μεσογειακή διατροφή είναι από τη φύση της πλούσια σε μαγνήσιο, όταν βασίζεται σε όσπρια, λαδερά, χόρτα και ξηρούς καρπούς. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ (NIH) δίνει ενδεικτικές ποσότητες για συνηθισμένα τρόφιμα.
| Τρόφιμο | Μερίδα | Μαγνήσιο (κατά NIH) |
|---|---|---|
| Σπόροι κολοκύθας, καβουρδισμένοι | 28 g | 156 mg |
| Αμύγδαλα, καβουρδισμένα | 28 g | 80 mg |
| Σπανάκι, βρασμένο | μισό φλιτζάνι | 78 mg |
| Κάσιους | 28 g | 74 mg |
| Μαύρα φασόλια, βρασμένα | μισό φλιτζάνι | 60 mg |
Στην ελληνική κουζίνα μπορείς να σκεφτείς τη φασολάδα, τη ρεβιθάδα, τις φακές, τα σπανακόρυζα, τα βλίτα και τα ραδίκια, το ταχίνι και τα παξιμάδια ολικής άλεσης. Μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα το απόγευμα είναι ένα απλό σνακ που προσθέτει αρκετό μαγνήσιο.
Ποιοι κινδυνεύουν να παίρνουν λίγο μαγνήσιο;
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι που τρώνε ποικίλα δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Το NIH αναφέρει όμως ορισμένες ομάδες που συχνότερα έχουν χαμηλή πρόσληψη ή αυξημένες απώλειες:
- Οι ηλικιωμένοι, που συχνά τρώνε λιγότερο και απορροφούν λιγότερο μαγνήσιο.
- Οι άνθρωποι με χρόνια νοσήματα του πεπτικού, που επηρεάζουν την απορρόφηση.
- Οι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2, που χάνουν περισσότερο μαγνήσιο με τα ούρα.
- Όσοι καταναλώνουν πολύ αλκοόλ σε τακτική βάση.
- Όσοι παίρνουν για μεγάλο διάστημα ορισμένα διουρητικά ή φάρμακα για τις γαστρικές εκκρίσεις.
Αν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις ομάδες, η σωστή κίνηση είναι να μιλήσεις με τον γιατρό σου, που μπορεί να εκτιμήσει αν χρειάζεσαι έλεγχο ή συμπλήρωμα.
Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;
Ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει όταν η διατροφή σου δεν καλύπτει τις ανάγκες, για παράδειγμα σε περιόδους με ακανόνιστα γεύματα ή όταν τρως λίγα όσπρια και λαχανικά. Υπάρχουν πολλές μορφές, όπως το κιτρικό, το γλυκινικό και το οξείδιο του μαγνησίου, που διαφέρουν στην ανεκτικότητα. Τις συγκρίνουμε στο άρθρο για τα είδη μαγνησίου.
Στη σειρά της LR, τα δισκία Pro Balance δεν είναι προϊόν μόνο με μαγνήσιο, αλλά ένας συνδυασμός μετάλλων. Η ημερήσια δόση των 12 δισκίων δίνει 200 mg μαγνήσιο (53% NRV), 695 mg ασβέστιο, 300 mg κάλιο, χαλκό, χρώμιο και μολυβδαίνιο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Αν γυμνάζεσαι ή θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σου, το ρόφημα Protein Power με γεύση βανίλια δίνει ανά μερίδα 12,5 g σκόνης με νερό 10 g πρωτεΐνη και 88 mg μαγνήσιο (23% NRV). Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυικής μάζας, και το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Υπολόγισε πάντα τη συνολική ποσότητα από όλα τα συμπληρώματα που παίρνεις. Το NIH θέτει ανώτατο όριο 350 mg την ημέρα για το μαγνήσιο από συμπληρώματα και φάρμακα σε ενήλικες, όχι από τα τρόφιμα. Για περισσότερα προϊόντα δες την κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.
Εδώ θα βρεις τα δύο προϊόντα που αναφέραμε:
Μπορεί να πάρει κανείς πολύ μαγνήσιο;
Από τα τρόφιμα αυτό πρακτικά δεν συμβαίνει, γιατί τα υγιή νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια. Από συμπληρώματα όμως, οι μεγάλες δόσεις προκαλούν συχνά διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες, σύμφωνα με το NIH. Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά επίσης με ορισμένα φάρμακα: μειώνει την απορρόφηση των διφωσφονικών για τα οστά και ορισμένων αντιβιοτικών, όπως οι τετρακυκλίνες και οι κινολόνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται απόσταση τουλάχιστον δύο ωρών, και καλό είναι να το συζητήσεις με τον φαρμακοποιό σου.
Πότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό;
Οι κράμπες στα πόδια, η κούραση και ο κακός ύπνος έχουν πολλές πιθανές αιτίες και δεν σημαίνουν απαραίτητα έλλειψη μαγνησίου. Μίλησε με γιατρό αν έχεις συχνές ή επίμονες κράμπες, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια, αίσθημα παλμών ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, ή κούραση που δεν περνά με την ξεκούραση. Πριν πάρεις συμπλήρωμα μαγνησίου, ενημέρωσε τον γιατρό σου αν έχεις πρόβλημα με τα νεφρά, αν είσαι έγκυος ή αν παίρνεις διουρητικά, αντιβιοτικά ή φάρμακα για τα οστά.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια ώρα παίρνουμε μαγνήσιο;
Δεν υπάρχει υποχρεωτική ώρα. Πολλοί το παίρνουν με το βραδινό φαγητό, ενώ αν το συμπλήρωμα έχει πολλά δισκία, όπως το Pro Balance, μπορείς να μοιράσεις τη δόση μέσα στη μέρα.
Βοηθά το μαγνήσιο στις κράμπες;
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, αλλά οι κράμπες έχουν πολλές αιτίες, όπως η αφυδάτωση και η έντονη άσκηση. Το εξηγούμε αναλυτικά στο άρθρο για το μαγνήσιο και τις κράμπες.
Χάνουμε μαγνήσιο με τον ιδρώτα;
Ναι, χάνεται μια μικρή ποσότητα με τον ιδρώτα, όπως και άλλοι ηλεκτρολύτες. Τους ζεστούς μήνες στην Ελλάδα, μαζί με το νερό, φρόντισε να τρως αρκετά λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
Μπορώ να πάρω μαγνήσιο μαζί με ασβέστιο;
Ναι, πολλά προϊόντα τα συνδυάζουν, όπως το Pro Balance. Αν παίρνεις ξεχωριστά συμπληρώματα, ακολούθησε τις οδηγίες κάθε ετικέτας και ρώτα τον φαρμακοποιό αν παίρνεις και φάρμακα.
Η κούραση σημαίνει ότι μου λείπει μαγνήσιο;
Όχι απαραίτητα. Η κούραση μπορεί να οφείλεται σε λίγο ύπνο, σε έλλειψη σιδήρου, σε θυρεοειδή και σε πολλούς άλλους λόγους, γι’ αυτό αν επιμένει, χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Δες και τον οδηγό μας για συμπληρώματα για ενέργεια και κούραση.
Πηγές
- EFSA: Τιμές διατροφικής αναφοράς για το μαγνήσιο και τον φώσφορο (2015)
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, fact sheet
- EUR-Lex: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012, ενοποιημένο κείμενο στα ελληνικά
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.