Σημείωση: Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων του site μας και οι παραγγελίες γίνονται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Το μαγνήσιο για τις κράμπες είναι από τις πιο διαδεδομένες συμβουλές, όμως τα δεδομένα είναι πιο μετριοπαθή απ’ όσο νομίζουμε. Μια ανασκόπηση Cochrane του 2020 κατέληξε ότι για τις συνηθισμένες νυχτερινές κράμπες των μεγαλύτερων ενηλίκων το μαγνήσιο μάλλον δεν κάνει ουσιαστική διαφορά στη συχνότητά τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι άχρηστο: το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, και η επαρκής πρόσληψή του από τη διατροφή έχει σημασία.
Παρακάτω θα δεις από τι προκαλούνται οι κράμπες, γιατί η ζέστη του ελληνικού καλοκαιριού παίζει ρόλο, τι μπορείς να κάνεις τη στιγμή της κράμπας και πότε η κράμπα είναι λόγος να πας στον γιατρό.
Με λίγα λόγια
- Η κράμπα είναι μια ξαφνική, ακούσια και επώδυνη σύσπαση ενός μυός, συνήθως στη γάμπα, που κρατά από λίγα δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά.
- Σύμφωνα με την υπηρεσία υγείας nidirect, τρεις στις τέσσερις κράμπες στα πόδια συμβαίνουν τη νύχτα, στον ύπνο.
- Η ανασκόπηση Cochrane του 2020 βρήκε ότι το μαγνήσιο μάλλον δεν μειώνει τις ιδιοπαθείς κράμπες των μεγαλύτερων ενηλίκων.
- Το διάταμα της γάμπας, τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες στη ζέστη είναι τα πιο απλά πρώτα βήματα.
- Κράμπα που κρατά περισσότερο από 10 λεπτά ή γάμπα πρησμένη και ζεστή χρειάζονται ιατρική εκτίμηση.
Τι είναι η κράμπα και γιατί εμφανίζεται;
Η κράμπα είναι μια απότομη σύσπαση ενός μυός που δεν μπορείς να ελέγξεις. Ο μυς σφίγγει, πονά και συχνά φαίνεται σκληρός κάτω από το δέρμα. Οι πιο συχνές θέσεις είναι η γάμπα, το πέλμα και ο μηρός. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει συγκεκριμένη αιτία και οι γιατροί τις χαρακτηρίζουν ιδιοπαθείς.
Η υπηρεσία υγείας nidirect, που βασίζεται στο περιεχόμενο του βρετανικού NHS, αναφέρει ως συχνούς παράγοντες την άσκηση, την εγκυμοσύνη, ορισμένα φάρμακα, όπως οι στατίνες, και κάποιες χρόνιες παθήσεις. Η ηλικία παίζει επίσης ρόλο, γιατί οι νυχτερινές κράμπες γίνονται πιο συχνές μετά τα 50. Η κούραση των μυών μετά από πολλή ορθοστασία, τα άβολα παπούτσια και η αφυδάτωση συμπληρώνουν την εικόνα.
Τι ισχύει για το μαγνήσιο και τις κράμπες;
Η ανασκόπηση Cochrane «Magnesium for skeletal muscle cramps», που ενημερώθηκε το 2020 από τους Garrison και συνεργάτες, συγκέντρωσε τις τυχαιοποιημένες μελέτες για το θέμα. Για τις ιδιοπαθείς κράμπες, κυρίως σε μεγαλύτερους ενήλικες, το συμπέρασμα ήταν ότι το μαγνήσιο μάλλον κάνει μικρή ή καμία διαφορά στη συχνότητα των κραμπών μετά από τέσσερις εβδομάδες. Για τις κράμπες της εγκυμοσύνης τα στοιχεία ήταν πολύ αδύναμα και οι ερευνητές έγραψαν ότι δεν μπορεί να βγει συμπέρασμα.
Γιατί τότε τόσοι άνθρωποι μιλούν για μαγνήσιο; Ο λόγος είναι ότι το μαγνήσιο έχει πραγματικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί της ΕΕ λένε ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Αν η διατροφή σου έχει λίγο μαγνήσιο, η κάλυψη των αναγκών σου έχει νόημα. Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να περιμένεις ότι ένα χάπι θα σταματήσει τις κράμπες. Για τον γενικό ρόλο του μαγνησίου διάβασε το άρθρο μας μαγνήσιο: γιατί το χρειάζεται ο οργανισμός.
Γιατί οι κράμπες αυξάνονται στη ζέστη;
Το ελληνικό καλοκαίρι, με θερμοκρασίες που συχνά ξεπερνούν τους 35 βαθμούς, σημαίνει πολύ ιδρώτα. Με τον ιδρώτα χάνεις νερό αλλά και ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και σε μικρότερο βαθμό κάλιο και μαγνήσιο. Όταν ασκείσαι στη ζέστη, περπατάς πολύ στις διακοπές ή δουλεύεις σε εξωτερικό χώρο, οι μύες κουράζονται πιο γρήγορα και οι κράμπες γίνονται συχνότερες.
Το απλούστερο μέτρο είναι να πίνεις νερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο όταν διψάς. Σε έντονη ή παρατεταμένη άσκηση, ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες ή ένα γεύμα με λίγο αλάτι, φρούτα και λαχανικά βοηθούν να αναπληρώσεις όσα χάθηκαν. Το καρπούζι, οι ντομάτες, οι μπανάνες και το γιαούρτι είναι καλοκαιρινές τροφές που δίνουν υγρά και μέταλλα.
Πού βρίσκεις μαγνήσιο στη διατροφή;
Η EFSA θεωρεί επαρκή πρόσληψη για τους ενήλικες περίπου 350 mg μαγνησίου την ημέρα για τους άνδρες και 300 mg για τις γυναίκες. Η μεσογειακή διατροφή καλύπτει εύκολα αυτές τις ανάγκες όταν περιέχει όσπρια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.
| Τροφή | Γιατί είναι καλή πηγή | Πώς τη βάζεις στη μέρα σου |
|---|---|---|
| Αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσποροι | Πλούσιοι σε μαγνήσιο σε μικρή ποσότητα | Μια χούφτα ως σνακ |
| Φακές, φασόλια, ρεβίθια | Μαγνήσιο μαζί με φυτικές ίνες | Όσπρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα |
| Σπανάκι, βλίτα, χόρτα | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | Σαλάτα, σπανακόρυζο, χορτόπιτα |
| Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη | Δημητριακά με το φύτρο τους | Πρωινό με βρώμη, ψωμί ολικής |
| Μαύρη σοκολάτα με υψηλό κακάο | Το κακάο περιέχει μαγνήσιο | Ένα μικρό κομμάτι, με μέτρο |
Αν θέλεις να μάθεις τις διαφορές ανάμεσα στις μορφές των συμπληρωμάτων, όπως το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο, υπάρχει ξεχωριστό άρθρο για τα είδη μαγνησίου.
Τι κάνεις τη στιγμή της κράμπας και πώς την προλαμβάνεις;
Όταν πιάσει κράμπα στη γάμπα, τέντωσε τον μυ. Αν είσαι στο κρεβάτι, τράβηξε τα δάχτυλα του ποδιού προς το μέρος σου με το γόνατο ίσιο. Αν μπορείς να σηκωθείς, στάσου όρθιος και ακούμπησε το βάρος σου στο πόδι που πονά. Ένα απαλό μασάζ και κάτι ζεστό στον μυ βοηθούν να χαλαρώσει. Μετά την κράμπα ο μυς μπορεί να πονά για λίγες ώρες, κάτι που είναι συνηθισμένο.
Για πρόληψη, η nidirect προτείνει διατάσεις της γάμπας πριν από τον ύπνο. Στάσου με τα μπροστινά μισά των πελμάτων σε ένα σκαλί και άφησε τις φτέρνες να κατέβουν αργά κάτω από το ύψος του σκαλιού, κράτησε λίγα δευτερόλεπτα και ανέβα ξανά. Επανάλαβε μερικές φορές. Κράτα επίσης τα σεντόνια χαλαρά στα πόδια, ώστε να μην είναι τα πέλματα τεντωμένα όλη τη νύχτα.
Έχει νόημα ένα συμπλήρωμα με μαγνήσιο;
Ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο αν η διατροφή σου δεν αρκεί, για παράδειγμα σε περιόδους με πολύ ιδρώτα ή ακανόνιστα γεύματα. Δεν είναι θεραπεία για τις κράμπες. Οι ταμπλέτες Pro Balance με μέταλλα της LR δίνουν 200 mg μαγνήσιο, δηλαδή το 53% της τιμής αναφοράς, μαζί με ασβέστιο και κάλιο στην ημερήσια ποσότητα των 12 ταμπλετών. Για αυτή τη σύνθεση ισχύει ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, ότι το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και ότι το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Αν γυμνάζεσαι τακτικά, το ρόφημα Protein Power με γεύση βανίλια δίνει πρωτεΐνη και περίπου 88 mg μαγνήσιο ανά μερίδα με νερό. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυικής μάζας. Όλα τα συμπληρώματα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.
Τα δύο προϊόντα που αναφέραμε:
Μην ξεπερνάς την ημερήσια ποσότητα της ετικέτας. Το μαγνήσιο από συμπληρώματα σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει διάρροια, και όσοι έχουν νεφρική νόσο πρέπει να ρωτήσουν πρώτα τον γιατρό τους.
Πότε η κράμπα χρειάζεται γιατρό;
Οι περισσότερες κράμπες είναι αθώες, αλλά κάποιες καταστάσεις θέλουν ιατρική εκτίμηση. Σύμφωνα με τη nidirect, ζήτησε άμεσα βοήθεια αν η κράμπα κρατά περισσότερο από 10 λεπτά και δεν υποχωρεί με διάταση, ή αν εμφανίστηκε μετά από τραύμα μολυσμένο με χώμα ή μετά από έκθεση σε τοξικές ουσίες. Πήγαινε επίσης στον γιατρό αν οι κράμπες είναι τόσο συχνές που χαλούν τον ύπνο σου, αν η γάμπα είναι πρησμένη, κόκκινη ή ζεστή, αν έχεις μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι, ή αν οι κράμπες ξεκίνησαν μετά από ένα νέο φάρμακο. Μην σταματήσεις μόνος σου ένα φάρμακο, αλλά συζήτησέ το με τον γιατρό που το έγραψε.
Συχνές ερωτήσεις
Σταματά το μαγνήσιο τις νυχτερινές κράμπες;
Σύμφωνα με την ανασκόπηση Cochrane του 2020, για τις συνηθισμένες νυχτερινές κράμπες των μεγαλύτερων ενηλίκων το μαγνήσιο μάλλον δεν κάνει ουσιαστική διαφορά. Οι διατάσεις και τα υγρά είναι τα πρώτα βήματα.
Μπορώ να πάρω μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη για τις κράμπες;
Οι κράμπες είναι συχνές στην εγκυμοσύνη, αλλά τα δεδομένα για το μαγνήσιο είναι αδύναμα. Κάθε συμπλήρωμα στην εγκυμοσύνη πρέπει να το συζητήσεις πρώτα με τον γυναικολόγο σου.
Τι ώρα παίρνω μαγνήσιο;
Ακολούθησε την ετικέτα του προϊόντος. Πολλοί προτιμούν να το παίρνουν με το φαγητό, για να το ανεχτεί καλύτερα το στομάχι.
Βοηθά η μπανάνα στις κράμπες;
Η μπανάνα δίνει κάλιο και λίγο μαγνήσιο, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη ότι μόνη της προλαμβάνει τις κράμπες. Είναι όμως καλό σνακ μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά το καλοκαίρι.
Χρειάζομαι εξετάσεις αν έχω συχνά κράμπες;
Αν οι κράμπες είναι συχνές ή έντονες, ο γιατρός μπορεί να ζητήσει εξετάσεις αίματος για να ελέγξει ηλεκτρολύτες, λειτουργία νεφρών ή θυρεοειδή. Μην ξεκινάς συμπληρώματα στα τυφλά αν τα συμπτώματα επιμένουν.
Πηγές
- Garrison S. R. και συν., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
- nidirect (NHS), Leg cramps
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012, κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας (EUR-Lex)
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.