Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας και η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται περισσότερη προσοχή στις γυναίκες είναι το φολικό οξύ, ο σίδηρος, η βιταμίνη D και το ασβέστιο, και η σημασία του καθενός αλλάζει με την ηλικία. Στα 20 και στα 30 μετρούν περισσότερο ο σίδηρος και το φολικό οξύ, ενώ μετά την εμμηνόπαυση περνούν μπροστά το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Η βάση είναι πάντα η διατροφή, και ένα συμπλήρωμα έχει νόημα όταν υπάρχει πραγματικό κενό.
Σε αυτόν τον οδηγό θα βρεις έναν πίνακα ανά ηλικία, από πού παίρνεις κάθε θρεπτικό συστατικό στο ελληνικό τραπέζι, πότε αξίζει να κάνεις εξετάσεις και ποια συμπληρώματα της LR ταιριάζουν σε κάθε περίοδο. Για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, ο σωστός σύμβουλος είναι ο γυναικολόγος σου.
Με λίγα λόγια
- Οι γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες χρειάζονται 400 μg φολικού οξέος την ημέρα, σύμφωνα με τα NIH των ΗΠΑ.
- Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι 18 mg την ημέρα από τα 19 έως τα 50 και πέφτουν στα 8 mg μετά τα 51, σύμφωνα με την ίδια πηγή.
- Οι ανάγκες σε ασβέστιο ανεβαίνουν από 1.000 mg σε 1.200 mg την ημέρα μετά τα 51.
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Πριν από εγκυμοσύνη ή αν θηλάζεις, το συμπλήρωμα αποφασίζεται με τον γυναικολόγο.
Ποιες βιταμίνες χρειάζεται μια γυναίκα στα 20 και στα 30;
Σε αυτή την ηλικία τα δύο θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζουν είναι ο σίδηρος και το φολικό οξύ. Ο σίδηρος χάνεται κάθε μήνα με την περίοδο, και οι γυναίκες με έντονη ροή, όσες τρώνε λίγο κρέας και όσες γυμνάζονται πολύ βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης. Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των NIH στις ΗΠΑ, οι γυναίκες από 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα, και οι χορτοφάγοι σχεδόν τα διπλάσια, γιατί ο σίδηρος από τα φυτά απορροφάται λιγότερο.
Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για κάθε γυναίκα που μπορεί να μείνει έγκυος, ακόμη κι αν δεν το σχεδιάζει. Τα NIH συστήνουν 400 μg φολικού οξέος την ημέρα από συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, επιπλέον του φυλλικού οξέος από τη διατροφή, γιατί περίπου οι μισές εγκυμοσύνες δεν είναι προγραμματισμένες. Το φολικό οξύ στην αρχή της εγκυμοσύνης είναι κρίσιμο για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Το ποιο σκεύασμα θα πάρεις το συζητάς με τον γυναικολόγο σου.
Τι αλλάζει στα 40;
Στα 40 οι ανάγκες σε σίδηρο μένουν ίδιες όσο υπάρχει περίοδος, και πολλές γυναίκες έχουν πιο έντονη ροή στην περιεμμηνόπαυση. Παράλληλα, αρχίζει να μετράει περισσότερο η φροντίδα των οστών. Η μέγιστη οστική μάζα έχει ήδη χτιστεί, οπότε ο στόχος τώρα είναι να τη διατηρήσεις με αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D, κίνηση και άσκηση με βάρη.
Είναι και η περίοδος με το μεγαλύτερο τρέξιμο, ανάμεσα σε δουλειά, παιδιά και ηλικιωμένους γονείς. Τα πρόχειρα γεύματα και η κούραση συχνά συνδυάζονται. Ένα απλό συμπλήρωμα βιταμινών μπορεί να καλύψει κενά, αλλά δεν αντικαθιστά τον ύπνο, το σωστό φαγητό και, αν η κούραση επιμένει, έναν έλεγχο αίματος.
Ποιες βιταμίνες χρειάζονται μετά τα 50;
Μετά την εμμηνόπαυση οι ανάγκες σε σίδηρο πέφτουν, και τα NIH αναφέρουν 8 mg την ημέρα για ενήλικες άνω των 51. Αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα με πολύ σίδηρο δεν χρειάζεται συνήθως, εκτός αν το προτείνει ο γιατρός. Αντίθετα, οι ανάγκες σε ασβέστιο ανεβαίνουν από 1.000 σε 1.200 mg την ημέρα, και η βιταμίνη D γίνεται ακόμη πιο σημαντική, καθώς με την ηλικία το δέρμα παράγει λιγότερη από τον ήλιο. Τα NIH συστήνουν 15 μg βιταμίνης D την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και 20 μg μετά τα 71.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε ποσότητες έως 500 mg τη φορά, σύμφωνα με τα NIH, οπότε αν χρειάζεσαι συμπλήρωμα είναι καλύτερα να μοιράζεται μέσα στη μέρα. Για όλη την εικόνα των οστών σε αυτή την περίοδο, διάβασε το άρθρο μας εμμηνόπαυση: βιταμίνες και διατροφή για τα οστά.
Πίνακας: τι χρειάζεται μια γυναίκα σε κάθε ηλικία;
Οι τιμές του πίνακα είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες των NIH των ΗΠΑ. Οι ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς της EFSA διαφέρουν λίγο σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά η λογική ανά ηλικία είναι η ίδια.
| Ηλικία | Φολικό οξύ | Σίδηρος | Ασβέστιο | Βιταμίνη D | Πού να δώσεις προσοχή |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 έως 30 | 400 μg ως συμπλήρωμα αν μπορεί να υπάρξει εγκυμοσύνη | 18 mg | 1.000 mg | 15 μg | Έντονη περίοδος, χορτοφαγία, πολλή άσκηση |
| 30 έως 50 | Όπως πριν, όσο υπάρχει πιθανότητα εγκυμοσύνης | 18 mg | 1.000 mg | 15 μg | Κούραση, ακανόνιστα γεύματα, περιεμμηνόπαυση |
| 51 έως 70 | Από τη διατροφή | 8 mg | 1.200 mg | 15 μg | Οστά, κίνηση, λιγότερος ήλιος τον χειμώνα |
| Άνω των 70 | Από τη διατροφή | 8 mg | 1.200 mg | 20 μg | Οστά, μύες, φάρμακα που αλληλεπιδρούν |
Από ποιες τροφές τα παίρνω;
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα χόρτα, στα πορτοκάλια, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Ο σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο συκώτι, στα θαλασσινά, στις φακές και στα ρεβίθια. Η βιταμίνη C από ένα λεμόνι πάνω στις φακές βοηθά στην απορρόφησή του, και αυτό είναι ένας ακόμη λόγος που η μεσογειακή κουζίνα είναι τόσο έξυπνη.
Το ασβέστιο έρχεται κυρίως από το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα, αλλά και από τις σαρδέλες με τα κόκαλά τους και το μπρόκολο. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και στον κρόκο του αυγού, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της παράγεται στο δέρμα με τον ήλιο. Ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα, όσες δουλεύουν όλη μέρα σε κλειστό χώρο ή καλύπτονται πολύ μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα, ειδικά τον χειμώνα.
Ποια συμπληρώματα της LR ταιριάζουν σε κάθε ηλικία;
Για τις πιο φορτωμένες χρονιές, το Vita Active με κόκκινα φρούτα είναι ένα υγρό συμπλήρωμα βιταμινών με δόση 5 ml την ημέρα. Σύμφωνα με τον κατασκευαστή δίνει 10 μg βιταμίνης D, 200 μg φολικού οξέος, βιταμίνη Β12 και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Τα 200 μg φολικού οξέος δεν καλύπτουν τη σύσταση των 400 μg για όσες σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, οπότε σε αυτή την περίπτωση μίλησε με τον γυναικολόγο σου.
Για τα χρόνια της εμμηνόπαυσης, οι κάψουλες Woman Phyto δίνουν στην ημερήσια δόση των τριών καψουλών 400 mg ασβεστίου και 5 μg βιταμίνης D, μαζί με εκχύλισμα κόκκινου τριφυλλιού. Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση/χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Για το κόκκινο τριφύλλι δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας.
Το Mind Master Formula Gold είναι πόσιμο συμπλήρωμα 80 ml την ημέρα, που σύμφωνα με τον κατασκευαστή περιέχει 15 μg βιταμίνης D, 4,2 mg σιδήρου, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ. Ο σίδηρος συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επειδή περιέχει βιταμίνη Κ, όσες παίρνουν αντιπηκτικά τύπου βαρφαρίνης ή ασενοκουμαρόλης πρέπει να ρωτήσουν πρώτα τον γιατρό τους. Όλα τα συμπληρώματα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.
Αν παίρνεις ήδη κάποιο πολυβιταμινούχο, πρόσθεσε τις ποσότητες πριν ξεκινήσεις κάτι ακόμη. Πρακτικές οδηγίες θα βρεις στο άρθρο μας συμπληρώματα διατροφής: πώς να διαλέξεις σωστά.
Πότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό;
- Σχεδιάζεις εγκυμοσύνη, είσαι έγκυος ή θηλάζεις.
- Νιώθεις έντονη κούραση, ζαλάδες, λαχάνιασμα ή χλωμάδα, που μπορεί να δείχνουν χαμηλό σίδηρο.
- Έχεις πολύ έντονη ή παρατεταμένη περίοδο ή αιμορραγία ανάμεσα στους κύκλους.
- Παίρνεις φάρμακα για τον θυρεοειδή, αντιπηκτικά ή αντιβιοτικά. Τα NIH αναφέρουν ότι το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης και ορισμένων αντιβιοτικών αν λαμβάνονται κοντά χρονικά.
- Θέλεις να πάρεις σίδηρο χωρίς να έχεις κάνει εξετάσεις. Ο σίδηρος σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει, και τα συμπληρώματα πρέπει να φυλάσσονται μακριά από τα παιδιά.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται κάθε γυναίκα πολυβιταμίνη;
Δεν τη χρειάζεται απαραίτητα κάθε γυναίκα. Αν τρως ποικίλα, βγαίνεις στον ήλιο και δεν έχεις κάποια ειδική ανάγκη, η διατροφή καλύπτει τα περισσότερα. Ένα συμπλήρωμα βοηθά σε περιόδους με κενά, όπως με ακανόνιστα γεύματα ή χορτοφαγική διατροφή.
Ποια εξέταση δείχνει αν μου λείπει σίδηρος;
Ο γιατρός συνήθως ζητά γενική αίματος και φερριτίνη. Η φερριτίνη δείχνει τις αποθήκες σιδήρου του οργανισμού και μπορεί να είναι χαμηλή πριν εμφανιστεί αναιμία.
Μπορώ να παίρνω ασβέστιο και σίδηρο μαζί;
Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Αν χρειάζεσαι και τα δύο, είναι καλύτερα να τα παίρνεις σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Βοηθούν οι βιταμίνες στα μαλλιά που πέφτουν;
Η τριχόπτωση έχει πολλές αιτίες, όπως ορμόνες, άγχος και έλλειψη σιδήρου. Περισσότερα θα βρεις στο άρθρο μας βιταμίνες για μαλλιά που πέφτουν.
Πηγές
- NIH Office of Dietary Supplements: Folate, fact sheet for consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron, fact sheet for consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, fact sheet for consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, fact sheet for consumers
- EUR-Lex: Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012, εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.