Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας, ενώ η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Στην εμμηνόπαυση τα οστά χρειάζονται κυρίως αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, μαζί με τακτική άσκηση με βάρος και αντιστάσεις. Η πτώση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση κάνει τα οστά πιο ευάλωτα, γι’ αυτό η διατροφή και η κίνηση αποκτούν μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Οι βιταμίνες για την εμμηνόπαυση δεν αντικαθιστούν τη συζήτηση με τον γυναικολόγο, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν μια διατροφή που δεν καλύπτει τις ανάγκες.
Θα δεις τι συμβαίνει στα οστά, πόσο ασβέστιο και πόση βιταμίνη D χρειάζεσαι, πώς τα παίρνεις από το ελληνικό τραπέζι, ποια άσκηση βοηθά, πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα και ποια συμπτώματα πρέπει να συζητήσεις με τον γιατρό σου.
Με λίγα λόγια
- Η μέση ηλικία εμμηνόπαυσης είναι τα 51 χρόνια, και επιβεβαιώνεται μετά από 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς περίοδο.
- Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, επειδή τα οιστρογόνα προστατεύουν τον οστίτη ιστό.
- Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών, και η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και χρησιμοποίηση του ασβεστίου.
- Η άσκηση με βάρος σώματος και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι εξίσου σημαντικές με τη διατροφή.
- Τα φυτικά εκχυλίσματα, όπως το κόκκινο τριφύλλι, δεν έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην ΕΕ.
Τι συμβαίνει στα οστά στην εμμηνόπαυση;
Τα οστά δεν είναι στατικά. Σε όλη τη ζωή ο οργανισμός αφαιρεί παλιό οστίτη ιστό και φτιάχνει νέο, και μέχρι περίπου τα 30 χρόνια η παραγωγή υπερτερεί. Στη συνέχεια η ισορροπία αλλάζει σιγά σιγά. Στην εμμηνόπαυση, που κατά το InformedHealth.org του γερμανικού Ινστιτούτου IQWiG συμβαίνει κατά μέσο όρο στα 51 χρόνια, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν. Επειδή τα οιστρογόνα προστατεύουν τον οστίτη ιστό, τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται.
Η αντοχή των οστών όμως δεν εξαρτάται μόνο από τις ορμόνες. Η γενετική, η οστική μάζα που χτίστηκε στη νεότητα, η κίνηση, το βάρος, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η διατροφή παίζουν όλα ρόλο. Αυτό είναι καλό νέο, γιατί πολλά από αυτά μπορείς να τα επηρεάσεις.
Πόσο ασβέστιο και πόση βιταμίνη D χρειάζεσαι μετά τα 50;
Οι συστάσεις διαφέρουν λίγο από χώρα σε χώρα. Το Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ συστήνει για τις γυναίκες από 51 ετών 1.200 mg ασβέστιο την ημέρα, και ως ανώτατο όριο από όλες τις πηγές μαζί τα 2.000 mg. Για τη βιταμίνη D συστήνει 15 μg την ημέρα έως τα 70 και 20 μg από τα 71 και μετά, με ανώτατο όριο τα 100 μg. Οι ευρωπαϊκές τιμές της EFSA είναι κάπως διαφορετικές, οπότε το ακριβές νούμερο για σένα το συζητάς με τον γιατρό σου.
| Θρεπτικό συστατικό | Τι κάνει για τα οστά (εγκεκριμένος ισχυρισμός ΕΕ) | Πού το βρίσκεις |
|---|---|---|
| Ασβέστιο | Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών | Γιαούρτι, γάλα, φέτα και άλλα τυριά, σαρδέλες με τα κόκαλα, ταχίνι, χόρτα |
| Βιταμίνη D | Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών | Έκθεση του δέρματος στον ήλιο, λιπαρά ψάρια, αυγά |
| Βιταμίνη K | Η βιταμίνη K συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, τυριά |
| Πρωτεΐνη | Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών | Όσπρια, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, κρέας |
| Μαγνήσιο | Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών | Ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης |
Για το ασβέστιο από συμπλήρωμα ισχύουν δύο πρακτικοί κανόνες, σύμφωνα με το ODS. Ο οργανισμός το απορροφά καλύτερα σε δόσεις έως 500 mg τη φορά, και το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα μαζί με φαγητό, ενώ το κιτρικό απορροφάται καλά και χωρίς φαγητό.
Πώς μοιάζει μια μεσογειακή διατροφή για γερά οστά;
Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή έχει ήδη πολλά από όσα χρειάζονται τα οστά. Ένα πρωινό με γιαούρτι και καρύδια, μια μερίδα φασολάδα ή φακές, χόρτα με ελαιόλαδο, σαρδέλες στο φούρνο μία φορά την εβδομάδα και ένα κομμάτι τυρί δίνουν ασβέστιο, πρωτεΐνη, μαγνήσιο και βιταμίνη K μέσα στην ίδια μέρα. Τα γαλακτοκομικά είναι η πιο πλούσια πηγή ασβεστίου, οπότε όποια δεν τρώει γαλακτοκομικά χρειάζεται να σκεφτεί πιο προσεκτικά από πού θα το πάρει.
Η πρωτεΐνη συχνά ξεχνιέται, ιδίως όταν με την ηλικία μειώνεται η όρεξη. Προσπάθησε να έχει κάθε κύριο γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης. Λιγότερο αλάτι, όχι κάπνισμα και αλκοόλ με μέτρο είναι επίσης μέρος της φροντίδας για τα οστά. Για τις ανάγκες σε κάθε φάση της ζωής, δες και το άρθρο βιταμίνες για γυναίκες σε κάθε ηλικία.
Αρκεί ο ελληνικός ήλιος για τη βιταμίνη D;
Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο, και στην Ελλάδα ο ήλιος δεν λείπει. Παρ’ όλα αυτά, πολλές γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα, επειδή περνούν τη μέρα σε εσωτερικούς χώρους, καλύπτουν το δέρμα ή χρησιμοποιούν αντηλιακό, που είναι σωστό για την προστασία του δέρματος. Το ODS σημειώνει επίσης ότι η ηλικία μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D και ότι ο ήλιος πίσω από το τζάμι δεν βοηθά. Τον χειμώνα η παραγωγή είναι μικρότερη. Αν δεν ξέρεις πού βρίσκεσαι, μια απλή εξέταση αίματος δίνει την απάντηση.
Ποια άσκηση βοηθά τα οστά μετά την εμμηνόπαυση;
Τα οστά δυναμώνουν όταν δέχονται φορτίο. Γι’ αυτό βοηθούν δύο είδη άσκησης. Το πρώτο είναι οι δραστηριότητες με το βάρος του σώματος, όπως το γρήγορο περπάτημα, οι σκάλες, ο χορός και η πεζοπορία. Το δεύτερο είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα, βαράκια ή όργανα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις ισορροπίας, όπως το τάι τσι ή η απλή στάση στο ένα πόδι δίπλα σε έναν πάγκο, μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης, που είναι εξίσου σημαντικός. Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι εξαιρετικά για την καρδιά, αλλά δεν φορτίζουν πολύ τα οστά.
Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα στην εμμηνόπαυση;
Ένα συμπλήρωμα έχει νόημα όταν η διατροφή δεν καλύπτει το ασβέστιο ή όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χαμηλά. Οι κάψουλες Woman Phyto της LR δίνουν με τη συνιστώμενη δόση των τριών καψουλών 400 mg ασβέστιο, το 50% της τιμής αναφοράς, και 5 μg βιταμίνη D, το 100%, σύμφωνα με τον παρασκευαστή. Επομένως ισχύουν οι ισχυρισμοί ότι το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και ότι η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση/χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Περιέχουν επίσης εκχύλισμα κόκκινου τριφυλλιού με ισοφλαβόνες, για το οποίο δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας.
Το πόσιμο Mind Master Formula Gold δίνει στα 80 ml της ημέρας 15 μg βιταμίνη D και 75 μg βιταμίνη K2, μαζί με βιταμίνη E, B12, σίδηρο και σελήνιο. Για αυτό ισχύει ότι η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και ότι η βιταμίνη K συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Αν παίρνεις αντιπηκτικά τύπου βαρφαρίνης, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου, γιατί η βιταμίνη K επηρεάζει τη δράση τους. Για όσους έχουν περάσει τα 65, υπάρχει και ο οδηγός συμπληρώματα για ηλικιωμένους.
Τα δύο προϊόντα στη σελίδα μας:
Πότε να μιλήσεις με γιατρό;
Ζήτησε άμεσα ραντεβού με τον γυναικολόγο σου αν έχεις οποιαδήποτε κολπική αιμορραγία μετά την εμμηνόπαυση. Συζήτησε μαζί του αν οι εξάψεις, οι εφιδρώσεις, η αϋπνία ή οι αλλαγές στη διάθεση επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, γιατί υπάρχουν θεραπευτικές επιλογές με οφέλη και κινδύνους που πρέπει να σταθμιστούν για εσένα. Ρώτα για εξέταση οστικής πυκνότητας αν είχες κάταγμα μετά από μικρή πτώση, αν έχασες ύψος, αν έχεις οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή αν πήρες κορτιζόνη για μεγάλο διάστημα. Πριν από συμπληρώματα ασβεστίου ενημέρωσε τον γιατρό σου αν είχες πέτρες στα νεφρά ή αν παίρνεις φάρμακα για τον θυρεοειδή ή για την οστεοπόρωση.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζομαι βιταμίνες για την εμμηνόπαυση αν τρώω σωστά;
Αν η διατροφή σου έχει γαλακτοκομικά, ψάρι, όσπρια και λαχανικά, μπορεί να μη χρειάζεσαι κάτι για το ασβέστιο. Η βιταμίνη D είναι η εξαίρεση που αξίζει να ελέγξεις με μια εξέταση αίματος.
Βοηθά το κόκκινο τριφύλλι στις εξάψεις;
Το κόκκινο τριφύλλι έχει μελετηθεί για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα και δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός στην ΕΕ. Για τις εξάψεις μίλησε με τον γυναικολόγο σου.
Πότε παίρνω το ασβέστιο μέσα στη μέρα;
Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα μαζί με φαγητό. Αν παίρνεις φάρμακα για τον θυρεοειδή ή ορισμένα αντιβιοτικά, ρώτα τον φαρμακοποιό πόση απόσταση χρειάζεται.
Είναι αργά να ασχοληθώ με τα οστά μου μετά τα 60;
Δεν είναι ποτέ αργά. Η άσκηση, η επαρκής πρωτεΐνη και η πρόληψη των πτώσεων έχουν σημασία σε κάθε ηλικία.
Πηγές
- InformedHealth.org (IQWiG): Menopause
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, Fact Sheet for Consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Consumers
- EUR-Lex: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012, εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας (ενοποιημένο κείμενο)
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.