Ωμέγα 3: τι προσφέρουν και πού τα βρίσκουμε

Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι προϊόντων οδηγούν στις σελίδες μας, ενώ οι παραγγελίες γίνονται στο επίσημο κατάστημα της LR.

Τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να φτιάξει σε επαρκή ποσότητα, οπότε πρέπει να τα παίρνει από την τροφή. Τα πιο σημαντικά είναι το ALA από φυτικές πηγές και τα EPA και DHA από τα λιπαρά ψάρια. Η EFSA θεωρεί επαρκή για τους ενήλικες μια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA την ημέρα, ποσότητα που καλύπτεται με ένα έως δύο πιάτα λιπαρό ψάρι την εβδομάδα.

Παρακάτω θα δεις τι προσφέρουν τα ωμέγα 3 σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ, πού τα βρίσκεις στην ελληνική διατροφή, πότε έχει νόημα μια κάψουλα και τι πρέπει να προσέξεις αν παίρνεις φάρμακα.

Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα 3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Το όνομα προέρχεται από τη θέση του πρώτου διπλού δεσμού στο μόριο, που βρίσκεται στο τρίτο άτομο άνθρακα από το άκρο «ωμέγα». Είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή του ματιού.

Λιπαρό οξύ	Πλήρες όνομα	Κύριες πηγές	Τι να ξέρεις
ALA	α-λινολενικό οξύ	Καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, γλιστρίδα	Ο οργανισμός μετατρέπει μόνο μικρό μέρος του σε EPA και DHA.
EPA	εικοσιπεντανοϊκό οξύ	Λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια	Μαζί με το DHA έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό για την καρδιά.
DHA	εικοσιεξανοϊκό οξύ	Λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια, έλαιο από φύκια	Έχει εγκεκριμένους ισχυρισμούς για τον εγκέφαλο και την όραση.

Η διαφορά ανάμεσα στα τρία εξηγείται αναλυτικά στο άρθρο μας για τα λιπαρά EPA, DHA και ALA.

Τι προσφέρουν τα ωμέγα 3 σύμφωνα με την ΕΕ;

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση μόνο οι ισχυρισμοί που έχουν εγκριθεί μετά από αξιολόγηση της EFSA επιτρέπεται να γράφονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα. Για το EPA και το DHA ισχύουν οι εξής, με την επίσημη διατύπωση του Κανονισμού 432/2012:

• Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA.
• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA.
• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA.

Υπάρχουν επίσης ισχυρισμοί για τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, αλλά απαιτούν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, 2 g και 3 g EPA και DHA την ημέρα αντίστοιχα. Αν ένα προϊόν τους χρησιμοποιεί με μικρότερη δόση, ο ισχυρισμός δεν ισχύει.

Πόσα ωμέγα 3 χρειάζεσαι την ημέρα;

Η EFSA, στις τιμές αναφοράς για τα λίπη που δημοσίευσε το 2010, προτείνει για τους ενήλικες ημερήσια πρόσληψη 250 mg μακριάς αλυσίδας ωμέγα 3, δηλαδή EPA και DHA. Πρόκειται για ποσότητα που μπορείς να καλύψεις με τη διατροφή, αν τρως τακτικά λιπαρά ψάρια.

Ένα πιάτο σαρδέλες ή σκουμπρί περιέχει αρκετή ποσότητα EPA και DHA ώστε, αν το τρως μία έως δύο φορές την εβδομάδα, ο μέσος όρος της εβδομάδας να ξεπερνά τα 250 mg την ημέρα. Η ακριβής ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το ψάρι, την εποχή και τον τρόπο μαγειρέματος. Το ψήσιμο στα κάρβουνα ή στον φούρνο κρατά τα λιπαρά καλύτερα από το βαθύ τηγάνισμα.

Πού βρίσκουμε τα ωμέγα 3 στην ελληνική διατροφή;

Η ελληνική θάλασσα δίνει μερικά από τα πιο πλούσια σε ωμέγα 3 ψάρια, και μάλιστα σε προσιτές τιμές. Τα μικρά λιπαρά ψάρια έχουν και ένα επιπλέον πλεονέκτημα: επειδή ζουν λίγο και τρέφονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, συσσωρεύουν λιγότερο υδράργυρο από τα μεγάλα ψάρια.

Πηγή	Κυρίως	Ιδέα για το τραπέζι
Σαρδέλες	EPA και DHA	Στα κάρβουνα ή στο φούρνο με λεμόνι και ρίγανη
Γαύρος	EPA και DHA	Μαρινάτος ή στο φούρνο με ντομάτα
Σκουμπρί και κολιός	EPA και DHA	Ψητό ή καπνιστό σε σαλάτα
Σολομός	EPA και DHA	Στον φούρνο με λαχανικά
Καρύδια	ALA	Μια χούφτα στο γιαούρτι ή στη σαλάτα
Γλιστρίδα	ALA	Καλοκαιρινή σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι

Η γλιστρίδα είναι από τα λίγα πράσινα λαχανικά με αξιόλογη ποσότητα ALA, και φυτρώνει σχεδόν σε κάθε ελληνικό κήπο το καλοκαίρι. Το ALA όμως δεν αντικαθιστά πλήρως τα EPA και DHA, γιατί η μετατροπή του στον οργανισμό είναι περιορισμένη.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3;

Αν τρως λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα. Μια κάψουλα έχει νόημα όταν δεν σου αρέσει το ψάρι, όταν το τρως σπάνια ή όταν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι παίρνεις σταθερή ποσότητα κάθε μέρα. Για το πότε και πώς τα παίρνουμε, έχουμε ξεχωριστό οδηγό: πότε παίρνουμε τα ωμέγα 3.

Στη σειρά της LR, οι κάψουλες Super Omega δίνουν με την ημερήσια δόση των 3 καψουλών 630 mg EPA και 420 mg DHA, δηλαδή 1.050 mg EPA και DHA συνολικά. Περιέχουν επίσης έλαιο νυχτολούλουδου και εκχύλισμα κριθαριού. Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, και το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA για την καρδιά και 250 mg DHA για τον εγκέφαλο και την όραση, ποσότητες που η δόση ξεπερνά.

Παίρνε τις κάψουλες μαζί με ένα γεύμα που έχει λίγο λίπος, για παράδειγμα με το μεσημεριανό φαγητό. Έτσι τα λιπαρά οξέα απορροφώνται καλύτερα και μειώνεται η πιθανότητα για ρέψιμο με γεύση ψαριού. Θα βρεις το προϊόν και στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα ωμέγα 3;

Η EFSA αξιολόγησε το 2012 την ασφάλεια των μακριάς αλυσίδας ωμέγα 3 και κατέληξε ότι συμπληρώματα με EPA και DHA μαζί έως 5 g την ημέρα δεν προκαλούν ανησυχία για την ασφάλεια των ενηλίκων. Οι πιο συχνές ενοχλήσεις είναι ήπιες, όπως ρέψιμο, δυσάρεστη γεύση στο στόμα ή ελαφριά δυσπεψία, και μειώνονται όταν οι κάψουλες λαμβάνονται με φαγητό. Περισσότερα θα βρεις στο άρθρο για τις παρενέργειες των ωμέγα 3.

Όσοι είναι αλλεργικοί στα ψάρια πρέπει να αποφεύγουν τα ιχθυέλαια. Όσοι παίρνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα πρέπει να συζητήσουν πρώτα με τον γιατρό τους κάθε συμπλήρωμα ωμέγα 3.

Πότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό;

Μίλησε με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις ωμέγα 3 αν παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, αν πρόκειται να κάνεις χειρουργική επέμβαση, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις ή αν έχεις αλλεργία στα ψάρια ή στα θαλασσινά. Αν έχεις αυξημένα τριγλυκερίδια ή χοληστερίνη, η αντιμετώπιση γίνεται με τον γιατρό σου και όχι με αυτοσχέδια συμπληρώματα. Σε περίπτωση πόνου στο στήθος, δύσπνοιας ή αιφνίδιου αισθήματος παλμών, κάλεσε αμέσως το 166 ή το 112.

Συχνές ερωτήσεις

Καλύπτουν τα καρύδια τις ανάγκες σε ωμέγα 3;

Τα καρύδια δίνουν ALA, που είναι χρήσιμο, αλλά ο οργανισμός το μετατρέπει μόνο σε μικρό βαθμό σε EPA και DHA. Για τα EPA και DHA χρειάζεσαι ψάρι, ιχθυέλαιο ή έλαιο από φύκια.

Πόσο καιρό πρέπει να παίρνω ωμέγα 3;

Τα ωμέγα 3 είναι μέρος της καθημερινής διατροφής και όχι θεραπεία με ημερομηνία λήξης. Αν τα παίρνεις από συμπλήρωμα, ακολούθησε τη δόση της ετικέτας και επανεξέτασε την ανάγκη αν αλλάξει η διατροφή σου.

Υπάρχουν ωμέγα 3 για χορτοφάγους;

Ναι, το έλαιο από μικροφύκια περιέχει DHA και συχνά EPA. Είναι η κύρια επιλογή για όσους δεν τρώνε ψάρι.

Χρειάζονται τα παιδιά ωμέγα 3;

Τα παιδιά χρειάζονται ωμέγα 3, κυρίως από το ψάρι. Για συμπλήρωμα σε παιδιά, ζήτησε τη γνώμη του παιδιάτρου.

Τι σημαίνει η μυρωδιά ψαριού στις κάψουλες;

Μια ελαφριά μυρωδιά είναι φυσιολογική. Αν όμως οι κάψουλες μυρίζουν έντονα ταγγό, το λάδι μπορεί να έχει οξειδωθεί και καλό είναι να μην τις πάρεις.

Πηγές

• EFSA: Ευρωπαϊκές τιμές διατροφικής αναφοράς για λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και νερό (2010)
• EFSA: Αξιολόγηση της ασφάλειας των μακριάς αλυσίδας ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (2012)
• EUR-Lex: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012, ενοποιημένο κείμενο στα ελληνικά

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.