Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας, ενώ η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, με τρεις βασικούς εκπροσώπους: το ALA από τα φυτά και τα EPA και DHA από τα ψάρια και τα θαλασσινά. Δεν είναι βιταμίνες αλλά λίπη, και ο οργανισμός μετατρέπει μόνο ένα μικρό μέρος του φυτικού ALA σε EPA και DHA, γι’ αυτό έχει σημασία από πού τα παίρνεις.
Σε αυτό το άρθρο θα δεις με απλά λόγια τι διαφέρει ανάμεσα στα τρία λιπαρά οξέα, πόσο αποδοτική είναι η μετατροπή, ποιες τροφές δίνουν τι, γιατί πολλοί τα αναζητούν ως «ωμέγα 3 βιταμίνες» και τι σημαίνουν οι όροι τριγλυκερίδια και αιθυλεστέρες στην ετικέτα ενός συμπληρώματος.
Με λίγα λόγια
- Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) είναι το φυτικό ωμέγα 3 και θεωρείται απαραίτητο, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να το φτιάξει μόνος του.
- Τα EPA και DHA είναι τα «μακριάς αλυσίδας» ωμέγα 3 και βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια.
- Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των NIH, η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι μικρότερη από 15%.
- Τα ωμέγα 3 δεν είναι βιταμίνες, αλλά λιπαρά οξέα που δίνουν θερμίδες όπως κάθε λίπος.
- Η EFSA θεωρεί επαρκή πρόσληψη για τους ενήλικες τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα.
Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Ένα λιπαρό οξύ είναι μια αλυσίδα από άτομα άνθρακα, με ένα όξινο άκρο στη μία πλευρά και ένα μεθύλιο στην άλλη. Το «ωμέγα» είναι το τελευταίο γράμμα του ελληνικού αλφαβήτου και δείχνει ακριβώς αυτό το άκρο της αλυσίδας. Στα ωμέγα 3 ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στο τρίτο άτομο άνθρακα από το άκρο ωμέγα, και από εκεί προκύπτει το όνομα.
Τα ωμέγα 3 είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα. Το DHA, για παράδειγμα, βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή του ματιού. Τα λιπαρά οξέα αυτά χρησιμεύουν επίσης ως πρώτη ύλη για ουσίες που ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, γι’ αυτό η επιστήμη της διατροφής ασχολείται τόσο πολύ μαζί τους.
Ποια η διαφορά ανάμεσα σε ALA, EPA και DHA;
Τα τρία ωμέγα 3 μοιάζουν στο όνομα, αλλά διαφέρουν στο μήκος της αλυσίδας, στην προέλευση και στον ρόλο τους. Ο πίνακας συγκεντρώνει τα βασικά.
| Λιπαρό οξύ | Πλήρες όνομα | Άτομα άνθρακα | Κύριες πηγές | Τι πρέπει να ξέρεις |
|---|---|---|---|---|
| ALA | Άλφα-λινολενικό οξύ | 18 | Λιναρόσπορος και λινέλαιο, σπόροι chia, καρύδια, ελαιοκράμβη | Είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ και πρέπει να έρχεται από την τροφή. |
| EPA | Εικοσιπενταενοϊκό οξύ | 20 | Σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος, σολομός, ρέγγα | Ο οργανισμός το φτιάχνει από ALA μόνο σε μικρή ποσότητα. |
| DHA | Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ | 22 | Λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, έλαιο από μικροφύκη | Είναι το κύριο ωμέγα 3 του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς. |
Στην πράξη, όταν μια μελέτη ή μια ετικέτα μιλά για «ωμέγα 3 από ιχθυέλαιο», εννοεί σχεδόν πάντα τα EPA και DHA. Όταν μιλά για «φυτικά ωμέγα 3», εννοεί το ALA. Γι’ αυτό ένα κουταλάκι λινέλαιο και μια μερίδα σαρδέλες δεν είναι ισοδύναμα, ακόμη κι αν και τα δύο γράφουν «πλούσιο σε ωμέγα 3».
Πόσο ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA;
Ο οργανισμός μπορεί να επιμηκύνει το ALA και να το μετατρέψει σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, κυρίως στο ήπαρ. Η διαδικασία όμως είναι αργή. Το Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ αναφέρει ότι τα ποσοστά μετατροπής που έχουν καταγραφεί είναι μικρότερα από 15%, και η μετατροπή σε DHA είναι ακόμη πιο περιορισμένη από αυτή σε EPA.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το ALA είναι άχρηστο. Είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ με δικό του ρόλο, και οι σπόροι και τα καρύδια που το περιέχουν προσφέρουν και φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σημαίνει απλώς ότι όποιος δεν τρώει καθόλου ψάρι δεν μπορεί να υπολογίζει ότι θα καλύψει τα EPA και DHA μόνο με λιναρόσπορο. Για τους χορτοφάγους και τους vegan, το έλαιο από μικροφύκη είναι η φυτική πηγή έτοιμου DHA, και κατά το ODS τα σχετικά συμπληρώματα δίνουν συνήθως 100 έως 300 mg DHA.
Από ποιες τροφές παίρνεις ωμέγα 3;
Η ελληνική κουζίνα έχει ένα πλεονέκτημα εδώ, γιατί τα μικρά λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και το σκουμπρί, είναι φθηνά και παραδοσιακά. Σύμφωνα με τους πίνακες του ODS, μια μερίδα 85 g μαγειρεμένου σολομού ιχθυοκαλλιέργειας δίνει περίπου 1,24 g DHA και 0,59 g EPA. Στα φυτά, μια κουταλιά της σούπας λινέλαιο δίνει περίπου 7,3 g ALA, 28 g σπόροι chia περίπου 5,1 g και 28 g καρύδια περίπου 2,6 g ALA.
Για τα EPA και DHA η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει ως επαρκή πρόσληψη για τους ενήλικες τα 250 mg την ημέρα. Στην πράξη αυτό καλύπτεται με μία ή δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Περισσότερα για τις πηγές θα βρεις στο άρθρο ωμέγα 3: τι προσφέρουν και πού τα βρίσκουμε.
Είναι τα ωμέγα 3 βιταμίνες;
Πολλοί ψάχνουν στο διαδίκτυο «ωμέγα 3 βιταμίνες» ή «βιταμίνη ωμέγα 3», και η σύγχυση είναι κατανοητή, αφού τα ωμέγα 3 πωλούνται συχνά στο ίδιο ράφι με τις βιταμίνες. Τα ωμέγα 3 όμως δεν είναι βιταμίνες. Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε πολύ μικρές ποσότητες, χιλιοστά ή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου, και δεν δίνουν ενέργεια. Τα ωμέγα 3 είναι λιπαρά οξέα, δηλαδή μέρος του λίπους της τροφής, χρειαζόμαστε από αυτά ποσότητες της τάξης των γραμμαρίων και δίνουν θερμίδες όπως κάθε λίπος.
Παλιότερα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ονομάζονταν ενίοτε «βιταμίνη F», όμως ο όρος έχει εγκαταλειφθεί. Στη σύγχρονη νομοθεσία της ΕΕ για τη σήμανση τα ωμέγα 3 δεν εμφανίζονται στον κατάλογο των βιταμινών και δεν έχουν ποσοστό τιμής αναφοράς (%ΤΑΘ) όπως η βιταμίνη C ή η D. Γι’ αυτό, όταν διαβάζεις την ετικέτα, κοίταξε τα χιλιοστόγραμμα EPA και DHA ανά ημερήσια δόση και όχι κάποιο ποσοστό.
Τριγλυκερίδια ή αιθυλεστέρες: τι γράφει η ετικέτα;
Στα ψάρια τα ωμέγα 3 βρίσκονται κυρίως με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Κατά την επεξεργασία του ιχθυελαίου μπορούν να μετατραπούν σε αιθυλεστέρες, μια μορφή που επιτρέπει υψηλότερη συγκέντρωση, και ορισμένοι παρασκευαστές τα μετατρέπουν ξανά σε τριγλυκερίδια, τα λεγόμενα επανεστεροποιημένα. Το έλαιο κριλ περιέχει τα ωμέγα 3 κυρίως ως φωσφολιπίδια.
Τι σημαίνει αυτό για σένα; Το ODS αναφέρει ότι τα φυσικά και τα επανεστεροποιημένα τριγλυκερίδια απορροφώνται κάπως καλύτερα από τους αιθυλεστέρες, αλλά ότι όλες οι μορφές αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα. Μια παλαιότερη μελέτη των Lawson και Hughes (1988) έδειξε επίσης ότι η απορρόφηση των αιθυλεστέρων βελτιώνεται όταν παίρνονται μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Η μορφή λοιπόν έχει μικρότερη σημασία από την ποσότητα EPA και DHA και από το αν παίρνεις το συμπλήρωμα σταθερά, μαζί με φαγητό. Για τη σωστή ώρα της ημέρας δες το άρθρο ωμέγα 3: πότε τα παίρνουμε μέσα στη μέρα.
Τι επιτρέπεται να λέγεται για τα EPA και DHA;
Στην ΕΕ οι ισχυρισμοί υγείας για τα ωμέγα 3 είναι συγκεκριμένοι και έχουν προϋποθέσεις ποσότητας. Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012, το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA. Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης, με ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA. Για το ALA ο κανονισμός προβλέπει ξεχωριστό ισχυρισμό για τα επίπεδα χοληστερόλης, που αφορά τρόφιμα πλούσια σε ALA.
Αν τρως σπάνια λιπαρό ψάρι και θέλεις ένα συμπλήρωμα, οι κάψουλες Super Omega της LR δίνουν με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των τριών καψουλών 630 mg EPA και 420 mg DHA, δηλαδή 1.050 mg EPA και DHA μαζί, σύμφωνα με τα στοιχεία του παρασκευαστή. Η ποσότητα αυτή καλύπτει τις προϋποθέσεις και των τριών ισχυρισμών που αναφέραμε. Περιέχουν επίσης έλαιο νυχτολούλουδου και β-γλυκάνη κριθαριού. Η μορφή των λιπαρών οξέων αναφέρεται στη συσκευασία.
Το προϊόν στη σελίδα μας:
Πότε να μιλήσεις με γιατρό;
Μίλησε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου πριν ξεκινήσεις συμπλήρωμα ωμέγα 3 αν παίρνεις αντιπηκτικά, όπως η βαρφαρίνη, ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, γιατί το ODS αναφέρει ότι υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσουν την πήξη του αίματος. Το ίδιο ισχύει αν έχεις αλλεργία στα ψάρια ή στα οστρακοειδή, αν πρόκειται να χειρουργηθείς ή αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις. Αν έχεις αυξημένα τριγλυκερίδια ή κάποια καρδιοπάθεια, η αντιμετώπιση γίνεται από τον γιατρό και όχι με συμπληρώματα. Για τις πιθανές ενοχλήσεις δες και το άρθρο ωμέγα 3 παρενέργειες.
Συχνές ερωτήσεις
Τα ωμέγα 6 είναι κάτι διαφορετικό;
Ναι. Τα ωμέγα 6, όπως το λινελαϊκό οξύ, είναι επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με τον πρώτο διπλό δεσμό στο έκτο άτομο άνθρακα. Βρίσκονται κυρίως στα σπορέλαια και τους ξηρούς καρπούς, και στη σημερινή διατροφή σπάνια λείπουν.
Μπορώ να καλύψω τα ωμέγα 3 μόνο με λιναρόσπορο;
Το ALA το καλύπτεις εύκολα με λιναρόσπορο, καρύδια ή chia. Τα EPA και DHA όμως παράγονται από το ALA σε μικρή ποσότητα, οπότε όποιος δεν τρώει ψάρι μπορεί να συζητήσει με διαιτολόγο ένα έλαιο από μικροφύκη.
Το ελαιόλαδο έχει ωμέγα 3;
Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, που ανήκει στα ωμέγα 9. Η ποσότητα ωμέγα 3 που περιέχει είναι μικρή, οπότε δεν θεωρείται πηγή τους.
Πόσα ωμέγα 3 είναι πολλά;
Η EFSA έκρινε το 2012 ότι η συμπληρωματική λήψη έως 5 g EPA και DHA την ημέρα δεν προκαλεί προβλήματα ασφάλειας στους ενήλικες. Οι συνηθισμένες δόσεις των συμπληρωμάτων είναι πολύ χαμηλότερες.
Γιατί κάποια συμπληρώματα έχουν «ψαρίσια» επίγευση;
Η επίγευση είναι η πιο συνηθισμένη ενόχληση των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Συχνά βοηθά να παίρνεις τις κάψουλες με το φαγητό και να τις φυλάς σε δροσερό μέρος, μακριά από τον ήλιο.
Πηγές
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Consumers
- EFSA: EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (2012)
- Lawson LD, Hughes BG: Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters (1988)
- EUR-Lex: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012, εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας (ενοποιημένο κείμενο)
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.