Ωμέγα 3: πότε τα παίρνουμε μέσα στη μέρα

Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας και η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.

Τα ωμέγα 3 τα παίρνουμε καλύτερα μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, για παράδειγμα με το μεσημεριανό ή το βραδινό φαγητό. Η ακριβής ώρα μετράει λιγότερο από τη σταθερότητα: αν τα παίρνεις κάθε μέρα την ίδια περίπου στιγμή και πάντα με φαγητό, έχεις κάνει το σημαντικότερο. Πρωί ή βράδυ είναι θέμα προγράμματος και ανοχής του στομάχου σου.

Σε αυτόν τον οδηγό θα βρεις γιατί το λίπος του γεύματος παίζει ρόλο, πότε αξίζει να μοιράσεις τη δόση, τι κάνεις με την επίγευση ψαριού και πώς φυλάς σωστά τις κάψουλες. Στο τέλος υπάρχει ένα απλό πρόγραμμα ημέρας που μπορείς να προσαρμόσεις.

Γιατί τα ωμέγα 3 θέλουν φαγητό που έχει λίπος;

Τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα δύο που μας ενδιαφέρουν περισσότερο στα συμπληρώματα είναι το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιεξανοϊκό οξύ), που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Όπως κάθε λίπος, χρειάζονται τη χολή και τα ένζυμα του παγκρέατος για να διασπαστούν και να απορροφηθούν, και ο οργανισμός τα εκκρίνει σε μεγαλύτερη ποσότητα όταν τρως ένα κανονικό γεύμα.

Μια κλασική μελέτη των Lawson και Hughes (1988) σύγκρινε την απορρόφηση του ιχθυελαίου σε διαφορετικές μορφές και διαπίστωσε ότι η απορρόφηση ήταν σαφώς καλύτερη όταν το έλαιο λαμβανόταν μαζί με γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, με τη μεγαλύτερη διαφορά στη μορφή αιθυλεστέρων. Στην πράξη αυτό σημαίνει κάτι απλό: η κάψουλα με άδειο στομάχι ή μόνο με έναν καφέ αξιοποιείται χειρότερα από την κάψουλα που παίρνεις με φαγητό.

Δεν χρειάζεται βαρύ φαγητό. Ένα πιάτο με ελαιόλαδο στη σαλάτα, ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή αυγά στο πρωινό αρκούν για να δώσουν στον οργανισμό το σήμα ότι έρχεται λίπος προς πέψη.

Πρωί ή βράδυ: πότε είναι καλύτερα να παίρνω ωμέγα 3;

Δεν υπάρχουν σοβαρά δεδομένα ότι μία ώρα της ημέρας είναι ανώτερη από άλλη. Αυτό που έχει σημασία είναι να συνδέσεις τη λήψη με ένα γεύμα που τρως πραγματικά κάθε μέρα. Πολλοί στην Ελλάδα δεν τρώνε σωστό πρωινό και πίνουν μόνο καφέ μέχρι το μεσημέρι. Σε αυτή την περίπτωση το μεσημεριανό ή το βραδινό είναι πιο λογική επιλογή από ένα πρωινό που ουσιαστικά δεν υπάρχει.

Το πρωί ταιριάζει σε όσους τρώνε κανονικό πρωινό και θέλουν να το «ξεμπερδεύουν» μαζί με τα υπόλοιπα συμπληρώματα. Το βράδυ ταιριάζει σε όσους έχουν το μεγαλύτερο γεύμα τους στο σπίτι, με την οικογένεια. Αν παρατηρήσεις ότι σε ενοχλεί ελαφρά το στομάχι όταν ξαπλώνεις, προτίμησε το μεσημέρι.

Πρέπει να μοιράσω τη δόση σε δύο ή τρία γεύματα;

Αν το συμπλήρωμά σου έχει ημερήσια δόση μίας κάψουλας, το θέμα δεν τίθεται. Όταν όμως η δόση είναι δύο ή τρεις κάψουλες, πολλοί ανθρώποι νιώθουν καλύτερα αν τις μοιράσουν. Για παράδειγμα, οι κάψουλες Super Omega της LR έχουν ημερήσια δόση τρεις κάψουλες, που σύμφωνα με τον κατασκευαστή δίνουν 630 mg EPA και 420 mg DHA. Μπορείς να πάρεις μία με το πρωινό και δύο με το βραδινό ή και τις τρεις με το κύριο γεύμα, ανάλογα με το τι ανέχεσαι καλύτερα.

Το μοίρασμα δεν αλλάζει τη συνολική ποσότητα που παίρνεις. Βοηθά κυρίως στο να μειωθούν η επίγευση και το ρέψιμο με γεύση ψαριού, που είναι τα πιο συχνά παράπονα. Ό,τι κι αν επιλέξεις, μην ξεπερνάς τη συνιστώμενη ημερήσια δόση της συσκευασίας.

Πόσα ωμέγα 3 χρειάζεσαι την ημέρα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει ως επαρκή πρόσληψη για υγιείς ενήλικες και παιδιά τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα. Η ίδια αρχή, σε αξιολόγηση του 2012, κατέληξε ότι συμπληρωματική πρόσληψη EPA και DHA έως 5 g την ημέρα δεν προκαλεί ανησυχίες ασφάλειας για ενήλικες. Σύμφωνα με την EFSA, οι ενήλικες στην ΕΕ παίρνουν συνήθως έως 400 με 500 mg την ημέρα από τη διατροφή τους, με μεγάλες διαφορές ανάλογα με το πόσο ψάρι τρώει κανείς.

Με βάση τον εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας της ΕΕ, το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς· η ευεργετική επίδραση επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA. Επίσης, το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης· η ευεργετική επίδραση επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA. Αν τρως λιπαρό ψάρι, όπως σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρο ή σολομό, δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να μη χρειάζεσαι καθόλου συμπλήρωμα. Περισσότερα για τις πηγές θα βρεις στον οδηγό μας ωμέγα 3: τι προσφέρουν και πού τα βρίσκουμε.

Ένα παράδειγμα ημέρας: πώς οργανώνεις τη λήψη;

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τρία ρεαλιστικά σενάρια για συμπλήρωμα με ημερήσια δόση τριών καψουλών. Διάλεξε αυτό που μοιάζει περισσότερο με τη δική σου μέρα.

Πρόγραμμα	Πρωινό	Μεσημεριανό	Βραδινό	Για ποιον ταιριάζει
Όλα μαζί	–	3 κάψουλες με το φαγητό	–	Όποιος τρώει κανονικό μεσημεριανό και θέλει απλότητα
Μοιρασμένο σε δύο	1 κάψουλα με αυγά ή γιαούρτι	–	2 κάψουλες με το φαγητό	Όποιος νιώθει επίγευση όταν τις παίρνει όλες μαζί
Βραδινό	Μόνο καφές	Ελαφρύ σνακ	3 κάψουλες με το κύριο γεύμα	Όποιος τρώει το κύριο γεύμα του βράδυ, με την οικογένεια

Ένα πρακτικό κόλπο είναι να αφήνεις το κουτί δίπλα σε κάτι που χρησιμοποιείς σε κάθε γεύμα, για παράδειγμα δίπλα στο ελαιόλαδο ή στη φρουτιέρα. Αν το κρύψεις στο ντουλάπι του μπάνιου, θα το ξεχνάς.

Τι κάνω με την επίγευση ψαριού;

Η επίγευση και το ρέψιμο με γεύση ψαριού είναι οι πιο συχνές ενοχλήσεις με τα ωμέγα 3. Συνήθως αρκούν μερικές απλές αλλαγές. Πάρε τις κάψουλες στην αρχή ή στη μέση του γεύματος και όχι με άδειο στομάχι. Κατάπιε τες με νερό και όχι με ζεστό ρόφημα. Αν σε ενοχλεί ακόμη, μοίρασε τη δόση σε δύο γεύματα όπως στον πίνακα.

Ένα δυνατό, «ταγκό» άρωμα όταν ανοίγεις το κουτί δεν είναι φυσιολογικό και μπορεί να σημαίνει ότι το έλαιο έχει οξειδωθεί. Σε αυτή την περίπτωση μην το συνεχίσεις. Για άλλες πιθανές ενοχλήσεις και για το ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί, διάβασε το άρθρο μας για τις παρενέργειες των ωμέγα 3.

Πώς φυλάω σωστά τις κάψουλες ωμέγα 3;

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ευαίσθητα στο οξυγόνο, στη ζέστη και στο φως. Γι’ αυτό κλείνεις καλά τη συσκευασία μετά από κάθε χρήση και τη φυλάς σε δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι. Το ελληνικό καλοκαίρι είναι δύσκολο για τέτοια προϊόντα: μην αφήνεις το κουτί στο αυτοκίνητο ή σε περβάζι με ήλιο. Έλεγξε επίσης την ημερομηνία λήξης και μην αγοράζεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από όση θα καταναλώσεις μέσα στους επόμενους μήνες.

Πότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό;

Μίλησε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου πριν ξεκινήσεις ωμέγα 3 αν παίρνεις αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, αν πρόκειται να κάνεις χειρουργική επέμβαση, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις ή αν έχεις αλλεργία στα ψάρια. Ζήτησε ιατρική συμβουλή επίσης αν μετά την έναρξη εμφανίσεις μώλωπες χωρίς αιτία, ασυνήθιστες αιμορραγίες ή επίμονο πόνο στο στομάχι. Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τη θεραπεία που σου έχει δώσει ο γιατρός σου.

Αν θέλεις να δεις όλες τις επιλογές μας για καθημερινή διατροφική υποστήριξη, ρίξε μια ματιά στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής. Το συμπλήρωμα ωμέγα 3 της LR που αναφέραμε στο άρθρο είναι το εξής:

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να πάρω ωμέγα 3 μαζί με άλλες βιταμίνες;

Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείς να τα πάρεις μαζί με ένα πολυβιταμινούχο ή με βιταμίνη D στο ίδιο γεύμα. Η βιταμίνη D είναι κι αυτή λιποδιαλυτή, οπότε ταιριάζει να λαμβάνεται με φαγητό που έχει λίπος. Αν παίρνεις φάρμακα, ρώτησε τον φαρμακοποιό σου για πιθανές αλληλεπιδράσεις.

Τι γίνεται αν ξεχάσω μία δόση;

Δεν χρειάζεται να διπλασιάσεις την επόμενη. Συνέχισε κανονικά την επόμενη μέρα. Τα ωμέγα 3 δεν δρουν σαν παυσίπονο που χρειάζεται ακριβές ωράριο· αυτό που μετράει είναι η σταθερή λήψη για εβδομάδες και μήνες.

Παίρνω ωμέγα 3 με άδειο στομάχι αν βιάζομαι;

Μπορείς, αλλά θα τα αξιοποιήσεις χειρότερα και είναι πιο πιθανό να έχεις επίγευση. Αν βιάζεσαι το πρωί, είναι καλύτερα να τα μεταφέρεις στο μεσημεριανό ή στο βραδινό.

Πόσο καιρό χρειάζεται να τα παίρνω;

Τα ωμέγα 3 ενσωματώνονται σταδιακά στις κυτταρικές μεμβράνες, γι’ αυτό έχει νόημα η τακτική λήψη για αρκετές εβδομάδες. Αν η διατροφή σου αλλάξει και αρχίσεις να τρως λιπαρό ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, μπορείς να ξανασκεφτείς αν χρειάζεσαι ακόμη συμπλήρωμα.

Μπορούν να πάρουν ωμέγα 3 και τα παιδιά;

Τα παιδιά χρειάζονται κι αυτά EPA και DHA, ιδανικά από το ψάρι. Για συμπλήρωμα σε παιδί ρώτησε πρώτα τον παιδίατρο, γιατί η δόση και η μορφή πρέπει να ταιριάζουν στην ηλικία του.

Πηγές

• EFSA: EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (2012)
• Lawson LD, Hughes BG: Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters (1988)
• EUR-Lex: Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012, εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας (ενοποιημένο κείμενο)

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.