Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας, ενώ η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 95 mg βιταμίνης C την ημέρα αν είναι γυναίκα και 110 mg αν είναι άνδρας, σύμφωνα με τις τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Τις ποσότητες αυτές τις καλύπτεις εύκολα με φρούτα και λαχανικά: μία κόκκινη πιπεριά και ένα πορτοκάλι αρκούν για μία ολόκληρη μέρα.
Στο άρθρο θα βρεις τι κάνει η βιταμίνη C στον οργανισμό σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς της ΕΕ, έναν πίνακα με τις καλύτερες ελληνικές πηγές, πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα και γιατί οι πολύ μεγάλες δόσεις δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω.
Με λίγα λόγια
- Η EFSA προτείνει 95 mg βιταμίνης C την ημέρα για τις γυναίκες και 110 mg για τους άνδρες.
- Οι καπνιστές χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον την ημέρα, σύμφωνα με τις Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις 2023.
- Η κόκκινη πιπεριά, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, ο μαϊντανός και το μπρόκολο είναι από τις πλουσιότερες πηγές.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Ο οργανισμός δεν αποθηκεύει την περίσσεια βιταμίνης C, οπότε οι πολύ μεγάλες δόσεις αποβάλλονται.
Τι είναι η βιταμίνη C και γιατί τη χρειαζόμαστε κάθε μέρα;
Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να φτιάξει μόνος του. Επειδή διαλύεται στο νερό και δεν αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να την παίρνουμε τακτικά από την τροφή. Είναι επίσης ευαίσθητη στη θερμότητα, στο φως και στον αέρα, γι’ αυτό ένα μέρος της χάνεται στο μαγείρεμα.
Στην ΕΕ οι ισχυρισμοί υγείας που επιτρέπονται για τα τρόφιμα ορίζονται στον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012. Για τη βιταμίνη C ισχύουν, ανάμεσα σε άλλους, οι εξής διατυπώσεις:
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των ούλων, των οστών, των χόνδρων και των αιμοφόρων αγγείων.
- Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Η σχέση με το κολλαγόνο εξηγεί γιατί η βιταμίνη C εμφανίζεται τόσο συχνά σε προϊόντα ομορφιάς. Αν σε ενδιαφέρει αυτό το θέμα, θα βρεις περισσότερα στο άρθρο κολλαγόνο: τι είναι και τι πρέπει να ξέρεις.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεσαι την ημέρα;
Η EFSA δημοσίευσε το 2013 τις τιμές αναφοράς για τη βιταμίνη C: 110 mg την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 95 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη προτείνεται μια μικρή επιπλέον ποσότητα και στον θηλασμό περίπου 60 mg επιπλέον, επειδή η βιταμίνη περνά στο μητρικό γάλα. Τις ίδιες τιμές για τους ενήλικες υιοθετούν και οι Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις του 2023, οι οποίες σημειώνουν ότι οι καπνιστές χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον, γιατί το κάπνισμα αυξάνει την κατανάλωση της βιταμίνης στον οργανισμό.
Στις ετικέτες των συμπληρωμάτων θα δεις και μια άλλη τιμή, τα 80 mg. Αυτή είναι η τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (NRV) που χρησιμοποιεί η νομοθεσία της ΕΕ για την επισήμανση και αντιστοιχεί στο 100% που γράφουν τα κουτιά. Δεν είναι η ίδια με τη σύσταση της EFSA, αλλά λειτουργεί ως κοινό μέτρο σύγκρισης.
Από ποιες τροφές παίρνεις βιταμίνη C στην Ελλάδα;
Η ελληνική κουζίνα είναι από τη φύση της πλούσια σε βιταμίνη C. Η χωριάτικη σαλάτα με πιπεριά και μαϊντανό, τα βραστά χόρτα με λεμόνι, τα πορτοκάλια του χειμώνα και οι φράουλες της άνοιξης καλύπτουν μεγάλο μέρος των αναγκών. Ο πίνακας δίνει ενδεικτικές τιμές για ωμά τρόφιμα, με βάση τη βάση δεδομένων σύστασης τροφίμων USDA FoodData Central. Οι πραγματικές τιμές αλλάζουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και την αποθήκευση.
| Τρόφιμο | Βιταμίνη C ανά 100 g (περίπου) | Μια πρακτική μερίδα |
|---|---|---|
| Κόκκινη πιπεριά, ωμή | 125–130 mg | Μισή πιπεριά στη σαλάτα |
| Μαϊντανός | 130 mg | Μια χούφτα ψιλοκομμένος |
| Ακτινίδιο | 90 mg | Ένα με δύο φρούτα |
| Μπρόκολο, ωμό | 90 mg | Μια μερίδα στον ατμό |
| Φράουλες | 60 mg | Ένα μπολάκι |
| Πορτοκάλι | 50 mg | Ένα μεγάλο πορτοκάλι |
| Λεμόνι | 50 mg | Χυμός πάνω στα χόρτα ή στο ψάρι |
| Λάχανο, ωμό | 35 mg | Λαχανοσαλάτα του χειμώνα |
Για να κρατήσεις όσο περισσότερη βιταμίνη γίνεται, τρώγε μέρος των λαχανικών ωμά, μαγείρευε τα υπόλοιπα στον ατμό ή για λίγα λεπτά και πρόσθεσε το λεμόνι στο τέλος, όχι κατά το βράσιμο. Τα έτοιμα χυμοποιημένα ποτά συχνά περιέχουν λιγότερη βιταμίνη C και περισσότερη ζάχαρη από ένα ολόκληρο φρούτο.
Χρειάζεσαι συμπλήρωμα βιταμίνης C;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε καθημερινά φρούτα και λαχανικά καλύπτουν τις ανάγκες τους από την τροφή. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα όταν η διατροφή σου είναι για ένα διάστημα φτωχή σε φρέσκα τρόφιμα, όταν καπνίζεις, όταν περνάς περιόδους με πολύ φορτωμένο πρόγραμμα και ακανόνιστα γεύματα ή όταν απλώς θέλεις μια σταθερή ποσότητα κάθε μέρα χωρίς να το σκέφτεσαι.
Αν επιλέξεις συμπλήρωμα, κοίτα πόση βιταμίνη C δίνει η ημερήσια δόση και ποια άλλα συστατικά περιέχει. Ένα προϊόν με 80 mg, δηλαδή 100% NRV, συμπληρώνει τη διατροφή χωρίς υπερβολές. Αν θέλεις να δεις πώς συνδυάζεται η βιταμίνη C με άλλα θρεπτικά συστατικά για το ανοσοποιητικό, διάβασε το άρθρο για τις βιταμίνες για το ανοσοποιητικό.
Γιατί οι πολύ μεγάλες δόσεις δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω;
Στα ράφια θα βρεις συμπληρώματα με 1.000 mg ή και περισσότερο ανά δισκίο. Όσο αυξάνεται η ποσότητα που παίρνεις με μια φορά, τόσο μικρότερο ποσοστό απορροφάται, ενώ ό,τι περισσεύει αποβάλλεται με τα ούρα. Οι Σκανδιναβικές Διατροφικές Συστάσεις αναφέρουν ότι οι πολύ υψηλές προσλήψεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και ενοχλήσεις στο στομάχι. Η EFSA δεν έχει ορίσει ανώτατο όριο, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα».
Υπάρχει και μια συγκεκριμένη λεπτομέρεια στους ισχυρισμούς της ΕΕ. Ο ισχυρισμός για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη σωματική άσκηση ισχύει μόνο για ημερήσια πρόσληψη 200 mg επιπλέον της συνιστώμενης. Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν προπονούνται εντατικά, η απλή κάλυψη των αναγκών είναι αρκετή.
Ποια προϊόντα της LR δίνουν 80 mg βιταμίνης C την ημέρα;
Αρκετά προϊόντα της LR δίνουν με την ημερήσια δόση τους 80 mg βιταμίνης C, δηλαδή το 100% της τιμής αναφοράς. Το πόσιμο gel αλόης βέρα Immune Plus συνδυάζει τη βιταμίνη C με ψευδάργυρο και σελήνιο, και το εξετάζουμε αναλυτικά στο άρθρο για τη βιταμίνη C με ψευδάργυρο. Το πόσιμο gel Intense Sivera δίνει επίσης 80 mg βιταμίνης C σε 90 ml την ημέρα και περιέχει, σύμφωνα με τον κατασκευαστή, 90% gel αλόης βέρα, μέλι και εκχύλισμα τσουκνίδας.
Για όσους προτιμούν κάψουλες, οι κάψουλες Cistus Incanus δίνουν 80 mg βιταμίνης C με δύο κάψουλες την ημέρα, μαζί με εκχύλισμα κίστου. Για το εκχύλισμα του φυτού δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας, και όπως με κάθε φυτικό εκχύλισμα, αν παίρνεις φάρμακα ή έχεις κάποιο θέμα υγείας, ρώτα πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου. Όλα τα συμπληρώματα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.
Τα τρία προϊόντα με 80 mg βιταμίνης C την ημέρα:
Πότε να μιλήσεις με γιατρό;
Μίλησε με γιατρό αν νιώθεις έντονη κούραση που διαρκεί περισσότερο από δύο με τρεις εβδομάδες, αν τα ούλα σου ματώνουν συχνά ή εμφανίζεις εύκολα μελανιές, αν έχεις ιστορικό λίθων στα νεφρά πριν πάρεις συμπληρώματα με υψηλές δόσεις, ή αν έχεις αιμοχρωμάτωση ή άλλη πάθηση που σχετίζεται με τον σίδηρο, επειδή η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφησή του. Ενημέρωσε επίσης τον γιατρό σου για κάθε συμπλήρωμα πριν από αιματολογικές εξετάσεις.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερη για τη βιταμίνη C;
Δεν υπάρχει ιδανική ώρα. Πολλοί την παίρνουν με το πρωινό ή μαζί με ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο, για παράδειγμα φακές ή σπανάκι, επειδή η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Είναι καλύτερη η «φυσική» βιταμίνη C από τη συνθετική;
Χημικά το ασκορβικό οξύ είναι το ίδιο μόριο, όποια κι αν είναι η προέλευσή του. Το πλεονέκτημα των φρούτων και των λαχανικών είναι ότι φέρνουν μαζί και φυτικές ίνες, κάλιο και άλλα χρήσιμα συστατικά.
Μπορεί να πάρει κανείς πολλή βιταμίνη C από την τροφή;
Πρακτικά όχι. Με την τροφή η πρόσληψη μένει σε λογικά επίπεδα, και οι ενοχλήσεις στο στομάχι εμφανίζονται κυρίως με μεγάλες δόσεις από συμπληρώματα.
Χάνεται η βιταμίνη C στον χυμό πορτοκαλιού;
Ο φρεσκοστυμμένος χυμός κρατά μεγάλο μέρος της βιταμίνης, αν τον πιεις σύντομα. Όσο μένει εκτεθειμένος στον αέρα και στο φως, η περιεκτικότητα μειώνεται.
Χρειάζονται τα παιδιά συμπλήρωμα βιταμίνης C;
Τα περισσότερα παιδιά καλύπτουν τις ανάγκες τους με φρούτα και λαχανικά. Για συμπληρώματα σε παιδιά μίλησε πρώτα με τον παιδίατρο.
Πηγές
- NutraIngredients: EFSA issues intake advice for vitamin C (2013)
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Vitamin C
- Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας, ενοποιημένο κείμενο (EUR-Lex)
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.