Πρεβιοτικά και προβιοτικά: ποια η διαφορά

Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας και η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.

Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που δεν πέπτονται στο λεπτό έντερο και χρησιμεύουν ως «τροφή» για ορισμένα χρήσιμα βακτήρια του παχέος εντέρου. Τα προβιοτικά είναι τα ίδια τα ζωντανά μικρόβια, που λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα. Με απλά λόγια, τα πρεβιοτικά τρέφουν τα βακτήρια που ήδη έχεις, ενώ τα προβιοτικά προσθέτουν νέα, και τα δύο έχουν θέση σε μια ποικίλη διατροφή.

Παρακάτω θα βρεις τους ορισμούς όπως τους χρησιμοποιούν οι επιστήμονες, τους βασικούς τύπους πρεβιοτικών ινών, τα ελληνικά τρόφιμα που τις περιέχουν, τι είναι τα συνβιοτικά και τα μεταβιοτικά, και πότε χρειάζεται να μιλήσεις με γιατρό.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος στην υγεία εκείνου που τους λαμβάνει. Αυτός είναι ο ορισμός που επιβεβαίωσε η ομάδα ειδικών της International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) σε δήλωση συναίνεσης του 2014, με πρώτο συγγραφέα τον Colin Hill. Τα πιο γνωστά προβιοτικά ανήκουν στα γένη των γαλακτοβακίλλων και των bifidobacteria.

Το σημαντικό είναι ότι τα αποτελέσματα αφορούν συγκεκριμένα στελέχη. Ένα ενημερωτικό σημείωμα του BC Cancer για τους φαρμακοποιούς αναφέρει μετα-ανάλυση του 2018 που βρήκε ότι η αποτελεσματικότητα των προβιοτικών εξαρτάται από το στέλεχος και από την κατάσταση για την οποία χρησιμοποιούνται. Για τα βασικά, διάβασε τον οδηγό μας προβιοτικά: τι είναι.

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Η ISAPP ορίζει τα πρεβιοτικά ως υπόστρωμα που χρησιμοποιείται επιλεκτικά από μικροοργανισμούς του ξενιστή και προσφέρει όφελος στην υγεία. Στην πράξη, τα περισσότερα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που δεν διασπώνται από τα ένζυμα του λεπτού εντέρου. Φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο, όπου τις ζυμώνουν ορισμένα βακτήρια.

Σύμφωνα με το InformedHealth.org του γερμανικού Ινστιτούτου IQWiG, το παχύ έντερο έχει μήκος περίπου 1 έως 1,5 μέτρο και φιλοξενεί δισεκατομμύρια βακτήρια, που διασπούν υπολείμματα της τροφής, παράγουν βιταμίνες της ομάδας B και τη βιταμίνη K, και βοηθούν να μην εγκατασταθούν επιβλαβή μικρόβια. Τα πρεβιοτικά είναι, με αυτή την έννοια, η τροφή αυτού του «οικοσυστήματος».

Δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικά. Για να χαρακτηριστεί μια ίνα πρεβιοτική, πρέπει να χρησιμοποιείται επιλεκτικά από χρήσιμους μικροοργανισμούς και να υπάρχουν στοιχεία για όφελος στην υγεία. Οι πιο μελετημένες είναι η ινουλίνη, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS).

Ποια η διαφορά ανάμεσα σε πρεβιοτικά, προβιοτικά και μεταβιοτικά;

Ο πίνακας συνοψίζει τις τέσσερις έννοιες που συναντάς πιο συχνά στις ετικέτες και στα άρθρα.

Έννοια	Τι είναι	Παραδείγματα	Πού τα βρίσκεις
Προβιοτικά	Ζωντανοί μικροοργανισμοί σε επαρκή ποσότητα	Στελέχη γαλακτοβακίλλων και bifidobacteria	Ορισμένα γιαούρτια και κεφίρ, συμπληρώματα
Πρεβιοτικά	Ουσίες που τρέφουν επιλεκτικά χρήσιμα βακτήρια	Ινουλίνη, FOS, GOS	Κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, αγκινάρα, όσπρια
Συνβιοτικά	Συνδυασμός ζωντανών μικροοργανισμών και ουσιών που αυτοί χρησιμοποιούν	Καλλιέργειες μαζί με FOS	Ορισμένα συμπληρώματα και τρόφιμα
Μεταβιοτικά	Μη ζωντανοί μικροοργανισμοί ή συστατικά τους	Αδρανοποιημένα βακτήρια	Κυρίως συμπληρώματα

Τα μεταβιοτικά (postbiotics) είναι η πιο καινούργια κατηγορία, και η ISAPP τα όρισε το 2021 ως παρασκευάσματα μη ζωντανών μικροοργανισμών ή συστατικών τους που προσφέρουν όφελος στην υγεία. Η έρευνα σε αυτό το πεδίο βρίσκεται ακόμη στην αρχή της.

Ποια ελληνικά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρεβιοτικά;

Η καλή είδηση είναι ότι η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη πρεβιοτικές ίνες, χωρίς να χρειάζεται να αγοράσεις κάτι ιδιαίτερο. Οι αγκινάρες, είτε αλά πολίτα είτε με αρακά, είναι από τις πλουσιότερες πηγές ινουλίνης. Το κρεμμύδι, το σκόρδο και το πράσο, που μπαίνουν σχεδόν σε κάθε λαδερό, περιέχουν FOS και ινουλίνη. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, η φασολάδα και η φάβα, δίνουν ίνες και ολιγοσακχαρίτες που ζυμώνονται στο έντερο.

Στη λίστα μπαίνουν επίσης τα σπαράγγια, οι μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει πολύ, το κριθάρι και το κριθαρένιο παξιμάδι, η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η ρίζα του ραδικιού είναι η κύρια πηγή από την οποία παράγεται βιομηχανικά η ινουλίνη, ενώ τα βραστά χόρτα που αγαπάμε δίνουν κι αυτά ίνες στο πιάτο. Ένα πιάτο φασολάδα με κρεμμύδι, μια σαλάτα και μια φέτα ψωμί ολικής είναι ουσιαστικά ένα γεύμα με πρεβιοτικά.

Αν δεν τρως πολλές ίνες, αύξησέ τες σταδιακά μέσα σε μερικές εβδομάδες και πίνε αρκετό νερό. Η απότομη αύξηση της ινουλίνης και των οσπρίων προκαλεί συχνά αέρια και φούσκωμα. Περισσότερα για αυτό θα βρεις στο άρθρο μας για το φούσκωμα και τα προβιοτικά.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα ή αρκεί η διατροφή;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια διατροφή με όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης δίνει αρκετές πρεβιοτικές ίνες. Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ με ζωντανές καλλιέργειες, προσθέτουν μικροοργανισμούς στο τραπέζι. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι πρακτική επιλογή για όσους θέλουν μια σταθερή καθημερινή συνήθεια ή δεν τρώνε γαλακτοκομικά.

Στην ΕΕ δεν έχει εγκριθεί κανένας ισχυρισμός υγείας για τα προβιοτικά, όπως φαίνεται στο μητρώο ισχυρισμών της Ευρωπαϊκής Επιτροπής. Γι’ αυτό πολλά συμπληρώματα περιγράφονται ως προϊόντα με «βακτηριακές καλλιέργειες». Οι κάψουλες Pro 12+ με βακτηριακές καλλιέργειες της LR συνδυάζουν, σύμφωνα με την περιγραφή του κατασκευαστή, καλλιέργειες από 12 βακτηριακά στελέχη με φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), σε σχεδιασμό κάψουλας μέσα σε κάψουλα. Τα πλήρη ονόματα των στελεχών, την ποσότητα ανά κάψουλα και τη δοσολογία θα τα βρεις στη συσκευασία και στη σελίδα του προϊόντος. Επειδή οι FOS είναι ίνες, μερικοί άνθρωποι παρατηρούν περισσότερα αέρια τις πρώτες μέρες. Για το πώς διαλέγεις συμπλήρωμα, δες και τον οδηγό μας για τα προβιοτικά για το έντερο.

Το προϊόν που αναφέραμε:

Όλα τα συμπληρώματα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.

Πότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό;

Μίλησε με τον γιατρό σου αν οι αλλαγές στις κενώσεις κρατούν περισσότερο από τρεις εβδομάδες, αν δεις αίμα στα κόπρανα ή μαύρα κόπρανα, αν χάνεις βάρος χωρίς να το επιδιώκεις, αν έχεις έντονο ή επίμονο κοιλιακό πόνο, ή αν το φούσκωμα σε ξυπνά τη νύχτα. Αυτά τα σημάδια χρειάζονται έλεγχο και όχι συμπλήρωμα.

Ρώτησε επίσης τον γιατρό πριν πάρεις προβιοτικό αν το ανοσοποιητικό σου είναι εξασθενημένο. Το BC Cancer, για παράδειγμα, αναφέρει ότι σε ασθενείς που κάνουν χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπεία τα προβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν λοιμώξεις, και δεν τα συστήνει γενικά σε όσους λαμβάνουν αντικαρκινική θεραπεία. Το ίδιο ισχύει αν είσαι έγκυος, αν θηλάζεις ή αν σκέφτεσαι συμπλήρωμα για παιδί.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να παίρνω πρεβιοτικά και προβιοτικά μαζί;

Ναι, και αυτό κάνουμε συνήθως χωρίς να το σκεφτόμαστε, όταν τρώμε γιαούρτι με μια μπανάνα ή βρώμη. Ορισμένα συμπληρώματα συνδυάζουν και τα δύο στην ίδια κάψουλα.

Είναι το γιαούρτι προβιοτικό;

Το γιαούρτι περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, αλλά δεν είναι όλες προβιοτικά με την επιστημονική έννοια. Για να θεωρηθεί προβιοτικό ένα στέλεχος, πρέπει να έχει τεκμηριωμένο όφελος σε συγκεκριμένη ποσότητα.

Πόση ινουλίνη μπορώ να τρώω;

Η ανοχή διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ξεκίνα με μικρές ποσότητες και αύξησε σιγά σιγά, παρατηρώντας αν σε φουσκώνει.

Τα πρεβιοτικά βοηθούν στη δυσκοιλιότητα;

Οι φυτικές ίνες γενικά επηρεάζουν το πόσο συχνά πηγαίνει κανείς τουαλέτα, όπως σημειώνει και το InformedHealth.org. Για πρακτικές συμβουλές διατροφής, διάβασε το άρθρο μας για τη δυσκοιλιότητα και τη διατροφή, και αν το πρόβλημα επιμένει, μίλησε με γιατρό.

Πηγές

• Hill C. et al., The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic, 2014
• InformedHealth.org (IQWiG): How does the intestine work?
• BC Cancer: Pharmacy FAQ, Probiotics
• Ευρωπαϊκή Επιτροπή: Μητρώο ισχυρισμών διατροφής και υγείας της ΕΕ

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.