Δυσκοιλιότητα: διατροφή, νερό και προβιοτικά

Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας και η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.

Η δυσκοιλιότητα αντιμετωπίζεται στις περισσότερες περιπτώσεις πρώτα με τη διατροφή: περισσότερες φυτικές ίνες, αρκετό νερό και καθημερινή κίνηση. Η EFSA θεωρεί ότι 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα επαρκούν για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου σε ενήλικες. Τα προβιοτικά για δυσκοιλιότητα έχουν μελετηθεί, όμως τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά στέλεχος και δεν αντικαθιστούν αυτές τις βασικές συνήθειες.

Στις επόμενες γραμμές θα βρεις πρακτικές ιδέες από την ελληνική κουζίνα, έναν πίνακα με τροφές πλούσιες σε ίνες, το τι ξέρουμε για τις βακτηριακές καλλιέργειες και πότε η δυσκοιλιότητα χρειάζεται γιατρό. Όλα αυτά είναι απλές αλλαγές που χωράνε σε ένα κανονικό οικογενειακό πρόγραμμα, ακόμη και σε εβδομάδες με ταξίδια, άγχος και πρόχειρα γεύματα.

Τι θεωρείται δυσκοιλιότητα;

Δυσκοιλιότητα λέμε την κατάσταση όπου οι κενώσεις είναι αραιές, τα κόπρανα σκληρά ή η αφόδευση δύσκολη και επώδυνη. Συχνά αναφέρεται ως όριο λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, αλλά ο καθένας έχει τον δικό του ρυθμό. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η αλλαγή σε σχέση με ό,τι είναι φυσιολογικό για σένα και το πόσο σε ενοχλεί.

Οι πιο συχνές αιτίες είναι καθημερινές: λίγα φρούτα και λαχανικά, λίγο νερό, πολλές ώρες καθιστοί, ταξίδια, αλλαγή ωραρίου και το ότι αγνοούμε την ανάγκη για τουαλέτα επειδή βιαζόμαστε. Ορισμένα φάρμακα, η εγκυμοσύνη και κάποιες παθήσεις μπορεί επίσης να επηρεάσουν το έντερο, και σε αυτές τις περιπτώσεις ο γιατρός είναι ο σωστός σύμβουλος.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι την ημέρα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), στις τιμές αναφοράς που δημοσίευσε το 2010, γράφει ότι 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είναι επαρκή για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου στους ενήλικες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα λαχανικά, στα φρούτα και στους ξηρούς καρπούς.

Η καλή είδηση είναι ότι η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη ίνες. Τα όσπρια δύο φορές την εβδομάδα, τα χόρτα με λάδι και λεμόνι, τα λαδερά, το παξιμάδι κριθαρένιο και τα φρέσκα φρούτα της εποχής καλύπτουν μεγάλο μέρος των αναγκών. Το πρόβλημα είναι ότι στην πράξη πολλοί τρώμε περισσότερο άσπρο ψωμί, ζυμαρικά και έτοιμα σνακ.

Ομάδα τροφών	Παραδείγματα από το ελληνικό τραπέζι	Πρακτική ιδέα
Όσπρια	Φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα	Ένα πιάτο όσπρια δύο φορές την εβδομάδα
Δημητριακά ολικής άλεσης	Ψωμί ολικής, κριθαρένιο παξιμάδι, βρόμη, πλιγούρι	Βρόμη ή ψωμί ολικής στο πρωινό
Λαχανικά	Χόρτα, μπρόκολο, αγκινάρες, μπάμιες, καρότα	Μισό πιάτο λαχανικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό
Φρούτα	Σύκα, δαμάσκηνα, ακτινίδια, αχλάδια, πορτοκάλια	Δύο με τρία φρούτα την ημέρα, κατά προτίμηση ολόκληρα
Ξηροί καρποί και σπόροι	Καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος	Μια μικρή χούφτα ως σνακ αντί για μπισκότα

Αύξησε τις ίνες σταδιακά, μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες. Αν περάσεις απότομα από πολύ λίγες σε πολλές, είναι πιθανό να φουσκώσεις. Για το φούσκωμα και τις τροφές που το προκαλούν θα βρεις περισσότερα στο άρθρο μας φούσκωμα στην κοιλιά: βοηθούν τα προβιοτικά;.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω για τη δυσκοιλιότητα;

Η EFSA ορίζει ως επαρκή πρόσληψη νερού 2,0 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες. Το ποσό αυτό αφορά όλο το νερό που παίρνεις, δηλαδή και από τα ροφήματα, τις σούπες και τα τρόφιμα. Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να μετράς ποτήρια με ακρίβεια, αρκεί να πίνεις τακτικά μέσα στη μέρα.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ογκώδη. Αν τρως περισσότερες ίνες αλλά πίνεις λίγο, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αντίθετο από αυτό που θέλεις. Το καλοκαίρι στην Ελλάδα, με τη ζέστη και τον ιδρώτα, οι ανάγκες σου σε υγρά είναι μεγαλύτερες. Ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις και ένα μπουκάλι στην τσάντα σε βοηθούν να το θυμάσαι.

Ποιες άλλες συνήθειες βοηθούν το έντερο;

Η κίνηση είναι ο τρίτος πυλώνας. Ένας περίπατος μισής ώρας κάθε μέρα, το ανέβασμα της σκάλας και τα διαλείμματα από την καρέκλα βοηθούν το έντερο να λειτουργεί πιο τακτικά. Το ίδιο ισχύει για τη ρουτίνα: πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν πιο εύκολα στην τουαλέτα λίγο μετά το πρωινό, όταν το έντερο ενεργοποιείται από το φαγητό.

Δώσε στον εαυτό σου χρόνο και μην αγνοείς την ανάγκη. Ένα μικρό σκαμπό κάτω από τα πόδια, ώστε τα γόνατα να είναι λίγο ψηλότερα από τους γοφούς, κάνει τη στάση πιο φυσική. Ένα ήρεμο πρωινό πρόγραμμα, χωρίς τρέξιμο, βοηθά συχνά και τα παιδιά.

Τι δείχνουν οι έρευνες για τα προβιοτικά στη δυσκοιλιότητα;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, σε επαρκή ποσότητα, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των NIH στις ΗΠΑ εξηγεί ότι η δράση τους εξαρτάται από το συγκεκριμένο στέλεχος και την ποσότητα, και ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός βακτηρίων στην ετικέτα δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος. Οι περισσότερες μελέτες στο έντερο αφορούν άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, και τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το στέλεχος, τη διάρκεια χρήσης και το σύμπτωμα που μελετήθηκε.

Για την απλή, περιστασιακή δυσκοιλιότητα δεν υπάρχει στην ΕΕ εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για κανένα προβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι κανένα προϊόν δεν μπορεί να υποσχεθεί ότι θα σε κάνει να πηγαίνεις πιο τακτικά. Αν θέλεις να δοκιμάσεις, κάνε το αφού έχεις ρυθμίσει τις ίνες, το νερό και την κίνηση, και κράτα σημειώσεις για τέσσερις εβδομάδες. Περισσότερα για το τι είναι τα προβιοτικά θα βρεις στο άρθρο μας προβιοτικά: τι είναι και πώς λειτουργούν.

Αν θέλεις να βάλεις ένα προβιοτικό στη γενική καθημερινή σου ρουτίνα, στη σειρά της LR υπάρχουν οι κάψουλες Pro 12+ με βακτηριακές καλλιέργειες, που σύμφωνα με τον κατασκευαστή περιέχουν καλλιέργειες από 12 βακτηριακά στελέχη και FOS. Δεν είναι καθαρτικό και δεν είναι θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Οι FOS είναι πρεβιοτικές ίνες και σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσουν αέρια τις πρώτες μέρες. Τα υπόλοιπα συμπληρώματα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.

Πότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό;

Η δυσκοιλιότητα που περνά με αλλαγές στη διατροφή μέσα σε λίγες εβδομάδες συνήθως δεν είναι ανησυχητική. Μίλησε όμως με τον γιατρό σου αν:

• βλέπεις αίμα στα κόπρανα ή στο χαρτί υγείας,
• η δυσκοιλιότητα κρατά αρκετές μέρες και συνοδεύεται από έντονο πόνο στην κοιλιά, εμετό ή φούσκωμα που δεν σε αφήνει να βγάλεις αέρια,
• χάνεις βάρος χωρίς να το προσπαθείς ή νιώθεις συνεχώς κουρασμένος,
• η δυσκοιλιότητα ξεκίνησε ξαφνικά μετά τα 50 ή εναλλάσσεται με διάρροια,
• ξεκίνησες πρόσφατα ένα νέο φάρμακο ή είσαι έγκυος,
• χρειάζεσαι καθαρτικά για περισσότερο από λίγες μέρες.

Στα παιδιά, ρώτα τον παιδίατρο πριν δώσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή καθαρτικό.

Συχνές ερωτήσεις

Βοηθούν τα δαμάσκηνα στη δυσκοιλιότητα;

Τα δαμάσκηνα, φρέσκα ή αποξηραμένα, έχουν φυτικές ίνες και σορβιτόλη και είναι παραδοσιακή επιλογή σε πολλά σπίτια. Πολλοί βλέπουν διαφορά με λίγα κομμάτια την ημέρα μαζί με αρκετό νερό. Αν φουσκώνεις εύκολα, ξεκίνα με μικρή ποσότητα.

Ο καφές βοηθά να πάω στην τουαλέτα;

Σε πολλούς ανθρώπους ο πρωινός καφές ενεργοποιεί το έντερο. Δεν είναι όμως λύση από μόνος του και δεν αντικαθιστά το νερό. Αν πίνεις πολλούς καφέδες, πρόσεξε και τη συνολική ποσότητα καφεΐνης.

Μπορώ να πάρω προβιοτικό μαζί με τις ίνες;

Μπορείς, αλλά καλό είναι να κάνεις τις αλλαγές μία μία. Έτσι θα καταλάβεις τι σε βοηθά και τι σε φουσκώνει. Ξεκίνα με τις ίνες και το νερό και, αν θέλεις, πρόσθεσε το προβιοτικό μετά από δύο εβδομάδες.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να δω διαφορά;

Οι αλλαγές στη διατροφή δείχνουν συνήθως αποτέλεσμα μέσα σε μία έως τρεις εβδομάδες. Αν μετά από τρεις εβδομάδες σωστών συνηθειών δεν υπάρχει βελτίωση, συζήτησέ το με τον γιατρό σου.

Πηγές

• EFSA: Dietary reference values for fats, carbohydrates, dietary fibre and water (2010)
• NIH Office of Dietary Supplements: Probiotics, fact sheet for consumers
• Santé.fr: Ballonnement, flatulence et aérophagie (πότε να δεις γιατρό)

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.