Βιταμίνες για το ανοσοποιητικό: ποιες έχουν σημασία

Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας, ενώ η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό στην ΕΕ για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι δέκα: οι βιταμίνες A, D, C, B6, B12, το φολικό οξύ, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο χαλκός και ο σίδηρος. Δεν υπάρχει μία «καλύτερη» βιταμίνη για το ανοσοποιητικό. Αυτό που μετράει είναι να καλύπτεις όλες αυτές τις ανάγκες, πρώτα από την τροφή και, όπου χρειάζεται, με ένα συμπλήρωμα.

Στο άρθρο θα βρεις έναν πίνακα με τα δέκα θρεπτικά συστατικά και τις ελληνικές τροφές που τα περιέχουν, ποιοι χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο, τι ρόλο παίζουν ο ύπνος και η κίνηση και πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα το φθινόπωρο και τον χειμώνα.

Με λίγα λόγια

Δέκα βιταμίνες και μέταλλα έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό στην ΕΕ για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η ποικίλη μεσογειακή διατροφή καλύπτει τις περισσότερες ανάγκες, με εξαίρεση συχνά τη βιταμίνη D τον χειμώνα.
Οι ηλικιωμένοι, όσοι περνούν τη μέρα σε εσωτερικούς χώρους και όσοι τρώνε λίγα ζωικά προϊόντα χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο.
Ο ύπνος, η κίνηση και η διαχείριση του στρες είναι εξίσου σημαντικά με τις βιταμίνες.
Κανένα συμπλήρωμα δεν προστατεύει από ιώσεις, και ο αντιγριπικός εμβολιασμός συστήνεται για τις ομάδες αυξημένου κινδύνου.

Ποιες βιταμίνες έχουν πραγματικά σημασία για το ανοσοποιητικό;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα δίκτυο από κύτταρα, όργανα και ουσίες που χρειάζονται συνεχώς θρεπτικά συστατικά για να λειτουργούν φυσιολογικά. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει εξετάσει χιλιάδες αιτήσεις ισχυρισμών, και μόνο για ορισμένα θρεπτικά συστατικά κρίθηκε ότι η σχέση είναι επαρκώς τεκμηριωμένη. Αυτοί οι ισχυρισμοί καταγράφονται στον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012 και έχουν όλοι την ίδια μορφή, για παράδειγμα «Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος».

Η λέξη «φυσιολογική» είναι σημαντική. Οι βιταμίνες δεν «ενισχύουν» το ανοσοποιητικό πάνω από το φυσιολογικό. Όταν λείπουν, όμως, η λειτουργία του μπορεί να επηρεαστεί. Αν θέλεις να καταλάβεις πρώτα πώς δουλεύει το σύστημα, διάβασε το άρθρο ανοσοποιητικό σύστημα: πώς λειτουργεί απλά.

Σε ποιες τροφές βρίσκεις τα δέκα θρεπτικά συστατικά;

Ο πίνακας δείχνει τα θρεπτικά συστατικά με εγκεκριμένο ισχυρισμό για το ανοσοποιητικό, την τιμή αναφοράς που βλέπεις στις ετικέτες (NRV) και τροφές της ελληνικής κουζίνας που τα περιέχουν.

Θρεπτικό συστατικό	NRV ετικέτας	Καλές πηγές στην ελληνική διατροφή	Ποιοι να προσέχουν
Βιταμίνη A	800 µg	Καρότα, κολοκύθα, σπανάκι, αυγά, συκώτι	Όσοι τρώνε λίγα λαχανικά
Βιταμίνη D	5 µg	Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σκουμπρί, αυγά, έκθεση στον ήλιο	Ηλικιωμένοι, όσοι μένουν πολύ σε εσωτερικούς χώρους
Βιταμίνη C	80 mg	Πιπεριές, μαϊντανός, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, χόρτα	Καπνιστές
Βιταμίνη B6	1,4 mg	Κοτόπουλο, ψάρια, ρεβίθια, μπανάνες, πατάτες	Ηλικιωμένοι
Βιταμίνη B12	2,5 µg	Κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, τυριά	Χορτοφάγοι, ηλικιωμένοι
Φολικό οξύ	200 µg	Φακές, φασόλια, σπανάκι, μαρούλι, πορτοκάλια	Όσοι τρώνε λίγα όσπρια και λαχανικά
Ψευδάργυρος	10 mg	Οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, γραβιέρα, κολοκυθόσποροι	Χορτοφάγοι, μεγάλες περίοδοι νηστείας
Σελήνιο	55 µg	Ψάρια, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί	Όσοι τρώνε σπάνια ψάρι
Χαλκός	1 mg	Ξηροί καρποί, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, κακάο	Σπάνια έλλειψη με ποικίλη διατροφή
Σίδηρος	14 mg	Κόκκινο κρέας, φακές, σπανάκι, σουσάμι	Γυναίκες με έμμηνο ρύση, χορτοφάγοι

Μία τυπική μέρα με αυγό το πρωί, φακές με λίγο ξίδι το μεσημέρι, ψάρι με σαλάτα και λεμόνι το βράδυ και μια χούφτα καρύδια ως σνακ καλύπτει μεγάλο μέρος του πίνακα χωρίς κανένα συμπλήρωμα.

Γιατί η βιταμίνη D είναι η πιο συχνή «τρύπα» τον χειμώνα;

Ο οργανισμός φτιάχνει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Παρόλο που η Ελλάδα έχει πολλή ηλιοφάνεια, τον χειμώνα ο ήλιος είναι χαμηλότερα, οι μέρες είναι μικρότερες και περνάμε περισσότερες ώρες σε εσωτερικούς χώρους. Με την τροφή η βιταμίνη D προσλαμβάνεται δύσκολα, γιατί υπάρχει σε λίγα τρόφιμα, κυρίως στα λιπαρά ψάρια και στον κρόκο του αυγού.

Για τους ηλικιωμένους, για όσους δουλεύουν όλη μέρα σε γραφείο και για όσους καλύπτουν το δέρμα τους, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D το φθινόπωρο και τον χειμώνα έχει λογική. Αν δεν είσαι σίγουρος, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δείξει τα επίπεδά σου.

Τι άλλο χρειάζεται το ανοσοποιητικό εκτός από βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι ένα μόνο κομμάτι. Ο αρκετός και σταθερός ύπνος, συνήθως επτά έως εννέα ώρες για τους ενήλικες, η τακτική κίνηση και το περπάτημα, η διαχείριση του στρες, το να μην καπνίζεις και το να περιορίζεις το αλκοόλ έχουν όλα ρόλο στη γενική υγεία και επομένως και στην άμυνα του οργανισμού. Το καλό πλύσιμο των χεριών και ο αερισμός των χώρων τον χειμώνα μειώνουν επίσης την πιθανότητα να κολλήσεις κάποια ίωση.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα για το ανοσοποιητικό;

Ένα συμπλήρωμα έχει νόημα όταν η διατροφή σου για ένα διάστημα δεν καλύπτει κάποιες ανάγκες ή όταν ανήκεις σε μια ομάδα που χρειάζεται περισσότερα, για παράδειγμα βιταμίνη D τον χειμώνα ή B12 αν δεν τρως ζωικά προϊόντα. Πολλοί ξεκινούν το φθινόπωρο, με την αλλαγή του καιρού και την επιστροφή στο σχολείο και στο γραφείο, και συνεχίζουν μέχρι την άνοιξη.

Η LR έχει τρία προϊόντα με αρκετές ποσότητες από θρεπτικά συστατικά του πίνακα:

Το πόσιμο gel αλόης βέρα Immune Plus δίνει 80 mg βιταμίνης C, 10 mg ψευδαργύρου και 45 µg σεληνίου σε 90 ml την ημέρα, και το αναλύουμε στο άρθρο για τη βιταμίνη C με ψευδάργυρο.
Το Vita Active κόκκινα φρούτα είναι ένα συμπύκνωμα με δόση μόλις 5 ml την ημέρα που δίνει, σύμφωνα με τον κατασκευαστή, 10 µg βιταμίνης D και το 100% της τιμής αναφοράς για τις βιταμίνες B6, B12 και το φολικό οξύ, ανάμεσα σε άλλες βιταμίνες.
Το Mind Master Formula Gold δίνει σε 80 ml την ημέρα 15 µg βιταμίνης D, το 100% της τιμής αναφοράς για τη βιταμίνη B12, 4,2 mg σιδήρου και 28 µg σεληνίου.

Για αυτά τα προϊόντα ισχύουν οι ισχυρισμοί του πίνακα για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν σε επαρκή ποσότητα, για παράδειγμα «Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος» και «Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος». Για τα φυτικά συστατικά τους, όπως η αλόη βέρα, δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός. Όλα τα προϊόντα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.

Τα τρία προϊόντα μαζί:

Αν συνδυάζεις συμπληρώματα, άθροισε τις ποσότητες, ειδικά για τη βιταμίνη D, τον ψευδάργυρο και τον σίδηρο, ώστε να μην ξεπερνάς τα ανώτατα όρια χωρίς λόγο.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό;

Μίλησε με γιατρό αν κολλάς ιώσεις πολύ συχνά ή αργείς ασυνήθιστα να αναρρώσεις, αν έχεις πυρετό που κρατά περισσότερο από τρεις μέρες, δύσπνοια ή πόνο στο στήθος, αν νιώθεις έντονη κούραση για εβδομάδες ή αν παίρνεις φάρμακα, ιδίως αντιπηκτικά, ανοσοκατασταλτικά ή αντιβιοτικά, πριν ξεκινήσεις συμπλήρωμα. Το Υπουργείο Υγείας συστήνει τον αντιγριπικό εμβολιασμό στα άτομα 60 ετών και άνω, στις εγκύους και σε όσους έχουν χρόνια νοσήματα, ιδανικά έως τα μέσα με τέλη Νοεμβρίου.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για το ανοσοποιητικό;

Δεν υπάρχει μία καλύτερη. Δέκα βιταμίνες και μέταλλα έχουν εγκεκριμένο ισχυρισμό, και χρειάζονται όλα. Αν έπρεπε να ξεχωρίσουμε μία που λείπει συχνά τον χειμώνα, αυτή θα ήταν η βιταμίνη D.

Πότε ξεκινάμε βιταμίνες για τον χειμώνα;

Πολλοί ξεκινούν τον Οκτώβριο ή τον Νοέμβριο και συνεχίζουν έως τον Μάρτιο. Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για συγκεκριμένη ημερομηνία, οπότε προσάρμοσέ το στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σου.

Χρειάζονται τα παιδιά βιταμίνες για το ανοσοποιητικό;

Τα περισσότερα παιδιά με ποικίλη διατροφή δεν χρειάζονται. Για οποιοδήποτε συμπλήρωμα σε παιδί μίλησε πρώτα με τον παιδίατρο.

Μπορώ να πάρω πολλά συμπληρώματα μαζί;

Μπορείς, αλλά πρόσεξε τις επικαλύψεις. Δύο προϊόντα που περιέχουν το καθένα βιταμίνη D και ψευδάργυρο μπορεί μαζί να δίνουν περισσότερα απ’ όσα χρειάζεσαι.

Βοηθούν οι βιταμίνες όταν έχω ήδη κρυώσει;

Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί αφορούν τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και όχι την αντιμετώπιση μιας ίωσης. Όταν είσαι άρρωστος, ξεκουράσου, πίνε υγρά και ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου.

Πηγές

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.

Συντάκτης: Angel Matsanov, ανεξάρτητος συνεργάτης της LR από το 2013, γράφει για τα προϊόντα της LR και για το πώς χρησιμοποιούνται σωστά στην καθημερινότητα. Τελευταίος έλεγχος: 29/10/2026.