Είμαστε ανεξάρτητοι συνεργάτες της LR Health & Beauty. Οι σύνδεσμοι οδηγούν στις σελίδες προϊόντων μας και η παραγγελία γίνεται στο επίσημο κατάστημα της LR.
Μετά τα 65 τα θρεπτικά συστατικά που συχνότερα δεν καλύπτονται είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12 και η πρωτεΐνη, ενώ το ασβέστιο θέλει προσοχή όταν το φαγητό είναι λίγο. Τα συμπληρώματα διατροφής για ηλικιωμένους έχουν νόημα όταν συμπληρώνουν ένα συγκεκριμένο κενό, και πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό, γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι σε αυτή την ηλικία παίρνουν ήδη φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν.
Το γράφω κυρίως για όσους φροντίζουν τους γονείς τους. Θα βρεις τι αλλάζει στον οργανισμό με την ηλικία, πόση πρωτεΐνη χρειάζεται, ποια φάρμακα επηρεάζουν τις βιταμίνες, έναν πίνακα για να οργανώσεις τη συζήτηση με τον γιατρό και ποια προϊόντα της LR ταιριάζουν.
Με λίγα λόγια
- Η γαλλική υπηρεσία ANSES ορίζει για τους άνω των 65 τιμή αναφοράς πρωτεΐνης 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Σύμφωνα με την ANSES, η διατροφή μόνη της δεν καλύπτει την τιμή αναφοράς για τη βιταμίνη D σε καμία ομάδα ηλικιωμένων.
- Πολλοί ηλικιωμένοι απορροφούν λιγότερη βιταμίνη Β12 από το φαγητό, και φάρμακα όπως η μετφορμίνη και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων μπορεί να τη μειώσουν.
- Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι, κατά την ANSES, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρηθούν οι μύες.
- Πριν από οποιοδήποτε συμπλήρωμα, δείξε στον γιατρό τη λίστα με όλα τα φάρμακα του γονιού σου.
Τι αλλάζει στη διατροφή μετά τα 65;
Με την ηλικία η όρεξη συχνά μειώνεται, η αίσθηση της δίψας αδυνατίζει και το μάσημα μπορεί να γίνει δύσκολο. Πολλοί ηλικιωμένοι που μένουν μόνοι τρώνε πρόχειρα, για παράδειγμα ένα παξιμάδι με τυρί και ένα τσάι. Ταυτόχρονα, ο οργανισμός χρειάζεται λιγότερες θερμίδες αλλά τα ίδια ή και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μπουκιά πρέπει να «μετράει» περισσότερο.
Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία, που οι γιατροί ονομάζουν σαρκοπενία, κάνει τις καθημερινές κινήσεις πιο δύσκολες. Η γαλλική Υπηρεσία Ασφάλειας Τροφίμων ANSES, στη γνωμοδότησή της για τους άνω των 65, καταλήγει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο αποτελεσματικός μοχλός για τη διατήρηση των μυών, ενώ ο πολύς χρόνος καθιστός αυξάνει τον κίνδυνο.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ηλικιωμένος;
Η ANSES ορίζει για τους άνω των 65 τιμή αναφοράς 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, λίγο περισσότερο από τα 0,83 g/kg των νεότερων ενηλίκων. Για μια γυναίκα 60 κιλών αυτό σημαίνει περίπου 60 γραμμάρια την ημέρα. Η ποσότητα αυτή δεν είναι δύσκολο να καλυφθεί αν μοιράζεται σε όλα τα γεύματα: γιαούρτι ή αυγό το πρωί, όσπρια, ψάρι ή κρέας το μεσημέρι, τυρί ή γάλα το απόγευμα.
Η πρωτεΐνη είναι συχνά αυτό που λείπει πρώτο, γιατί τα κρέατα και τα ψάρια θέλουν μάσημα και μαγείρεμα. Οι μαλακές τροφές, όπως το γιαούρτι, η φέτα, τα αυγά, οι σούπες με όσπρια και τα ψάρια σε φιλέτο, είναι πρακτικές λύσεις. Η ANSES σημειώνει επίσης ότι οι οδηγίες της δεν αφορούν άτομα με υποθρεψία ή εύθραυστους ηλικιωμένους, που χρειάζονται εξατομικευμένη διατροφική φροντίδα.
Γιατί η βιταμίνη D και η Β12 είναι τόσο σημαντικές;
Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με τον ήλιο, όμως με την ηλικία το δέρμα παράγει λιγότερη, όπως εξηγεί το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των NIH στις ΗΠΑ, που ανεβάζει τη συνιστώμενη ποσότητα στα 20 μg την ημέρα μετά τα 71. Η ANSES διαπίστωσε ότι η τιμή αναφοράς των 15 μg δεν καλύπτεται από τη διατροφή σε καμία από τις ομάδες που εξέτασε. Ένας ηλικιωμένος που βγαίνει λίγο από το σπίτι έχει μεγάλη πιθανότητα να έχει χαμηλά επίπεδα, ακόμη και στην Ελλάδα.
Για τη βιταμίνη Β12 το πρόβλημα είναι συνήθως η απορρόφηση. Το NIH ODS εξηγεί ότι πολλοί ηλικιωμένοι παράγουν λιγότερο οξύ στο στομάχι, που χρειάζεται για να απελευθερωθεί η Β12 από τις τροφές, και ότι η έλλειψη αφορά κατά τις εκτιμήσεις από 3% έως 43% των ηλικιωμένων. Γι’ αυτό συστήνει στους άνω των 50 να παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η κούραση, το μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια, οι διαταραχές ισορροπίας και η σύγχυση μπορεί να σχετίζονται με έλλειψη, και τα επίπεδα ελέγχονται με μια απλή εξέταση αίματος.
Ποια φάρμακα επηρεάζουν τις βιταμίνες;
Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι του άρθρου. Οι ηλικιωμένοι παίρνουν συχνά πολλά φάρμακα, και κάποια από αυτά αλληλεπιδρούν με τα συμπληρώματα. Ο πίνακας συνοψίζει τα πιο γνωστά παραδείγματα από τα ενημερωτικά φύλλα των NIH.
| Φάρμακο | Συστατικό | Τι συμβαίνει | Τι να ρωτήσεις τον γιατρό |
|---|---|---|---|
| Μετφορμίνη (για τον διαβήτη) | Βιταμίνη Β12 | Μπορεί να μειώσει την απορρόφηση και τα επίπεδα της Β12 | Αν χρειάζεται έλεγχος της Β12 |
| Αναστολείς αντλίας πρωτονίων, π.χ. ομεπραζόλη | Βιταμίνη Β12 | Λιγότερο οξύ στο στομάχι, λιγότερη απορρόφηση από τις τροφές | Αν η μακροχρόνια χρήση απαιτεί συμπλήρωμα |
| Βαρφαρίνη, ασενοκουμαρόλη | Βιταμίνη Κ | Οι απότομες αλλαγές στη βιταμίνη Κ επηρεάζουν την πήξη | Αν επιτρέπεται συμπλήρωμα με βιταμίνη Κ |
| Λεβοθυροξίνη (θυρεοειδής) | Ασβέστιο | Μειώνεται η απορρόφηση του φαρμάκου αν λαμβάνονται κοντά | Πόσες ώρες απόσταση χρειάζονται |
| Ορισμένα αντιβιοτικά (κινολόνες) | Ασβέστιο | Μειώνεται η απορρόφηση του αντιβιοτικού | Πώς να χωρίσεις τις ώρες λήψης |
Μια καλή πρακτική είναι να γράψεις σε ένα χαρτί όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα του γονιού σου, με τη δόση και την ώρα, και να το πάρεις μαζί στο επόμενο ραντεβού. Ο φαρμακοποιός της γειτονιάς μπορεί επίσης να ελέγξει γρήγορα τις αλληλεπιδράσεις.
Ποια συμπληρώματα της LR ταιριάζουν μετά τα 65;
Αν το φαγητό δεν φτάνει για την πρωτεΐνη, το Protein Power με γεύση βανίλια είναι σκόνη για ρόφημα που, σύμφωνα με τον κατασκευαστή, δίνει 10 g πρωτεΐνης με 12,5 g σκόνης σε νερό ή 14 g όταν αναμειγνύεται με γάλα. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυικής μάζας και οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Αν ο γονιός σου έχει νόσημα των νεφρών, η πρωτεΐνη αποφασίζεται μόνο με τον γιατρό.
Το Mind Master Formula Gold είναι πόσιμο συμπλήρωμα 80 ml την ημέρα με 15 μg βιταμίνης D, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Ε, σίδηρο και βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών και η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επειδή περιέχει βιταμίνη Κ, δεν ξεκινά χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού αν ο γονιός σου παίρνει βαρφαρίνη ή ασενοκουμαρόλη.
Οι κάψουλες Active Freedom περιέχουν σύμφωνα με τον κατασκευαστή βιταμίνη D, βιταμίνη Ε και μαγγάνιο, μαζί με γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη. Το μαγγάνιο συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του συνδετικού ιστού και η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Για τη γλυκοζαμίνη και τη χονδροϊτίνη δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας. Η γλυκοζαμίνη συχνά προέρχεται από οστρακοειδή, οπότε όποιος έχει αλλεργία ή παίρνει αντιπηκτικά πρέπει να ρωτήσει πρώτα τον γιατρό. Όλα τα προϊόντα θα τα βρεις στην κατηγορία συμπληρώματα διατροφής.
Πότε πρέπει να μιλήσετε με γιατρό;
- Ο γονιός σου έχασε βάρος χωρίς λόγο τους τελευταίους μήνες ή τρώει πολύ λιγότερο από πριν.
- Δυσκολεύεται να σηκωθεί από την καρέκλα, να ανέβει σκάλες ή έχει πέσει πρόσφατα.
- Παρουσιάζει μούδιασμα, διαταραχές ισορροπίας, σύγχυση ή ξεχνά περισσότερο από πριν.
- Παίρνει πέντε ή περισσότερα φάρμακα και θέλετε να προσθέσετε συμπλήρωμα.
- Έχει νόσημα των νεφρών, του ήπατος ή της καρδιάς.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει όλοι οι ηλικιωμένοι να παίρνουν βιταμίνη D;
Δεν χρειάζεται να την παίρνουν όλοι αυτόματα. Ο γιατρός μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα με εξέταση αίματος και να αποφασίσει αν χρειάζεται συμπλήρωμα και σε ποια δόση. Το ανώτατο ασφαλές όριο για ενήλικες, σύμφωνα με τα NIH, είναι 100 μg την ημέρα από όλες τις πηγές.
Μπορεί ένα ρόφημα πρωτεΐνης να αντικαταστήσει ένα γεύμα;
Δεν είναι η πρώτη επιλογή. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης συμπληρώνει τα γεύματα, για παράδειγμα ως απογευματινό, όταν η όρεξη είναι λίγη. Αν ο γονιός σου τρώει πολύ λίγο, συζήτησέ το με τον γιατρό ή με διαιτολόγο.
Ποια άσκηση κάνει καλό στους μύες μετά τα 65;
Το καθημερινό περπάτημα, οι ασκήσεις με λάστιχα ή μικρά βάρη και οι ασκήσεις ισορροπίας είναι καλές επιλογές. Πολλοί δήμοι στην Ελλάδα έχουν προγράμματα άθλησης για ηλικιωμένους στα ΚΑΠΗ. Ο γιατρός θα σας πει τι είναι ασφαλές για την κατάσταση της υγείας του.
Χρειάζεται συμπλήρωμα ασβεστίου;
Η ANSES εκτιμά ότι η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή καλύπτει συνήθως τις ανάγκες των άνω των 65 όταν τρώνε κανονικά. Αν όμως ο γονιός σου δεν τρώει γαλακτοκομικά, ο γιατρός μπορεί να προτείνει συμπλήρωμα.
Για τις ανάγκες των γυναικών σε κάθε ηλικία, διάβασε επίσης το άρθρο μας βιταμίνες για γυναίκες: τι χρειάζεται σε κάθε ηλικία.
Πηγές
- ANSES: Γνωμοδότηση 2017-SA-0143, διατροφικές συστάσεις για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και άνδρες άνω των 65
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, fact sheet for consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, fact sheet for consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, fact sheet for consumers
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, fact sheet for consumers
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το άρθρο έχει γενικό ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.